Меню


Главная >> Питание >> Основные принципы сбалансированного питания

Правильное питание является основой для того, чтобы преобразить ваше тело. Об этом многие даже и не задумываются. Многие люди говорят, что хотя они употребляют мало пищи, все равно толстеют. Может перестать есть? А тогда откуда ваш организм сможет брать энергию для занятий спортом? Отсутствие пищевых калорий приводит к упадку сил и соответственно результативность тренировок будет на нуле. Не нужно изнурять себя голоданием! Хорошая фигура требует совершенно иное – в первую очередь вам стоит подумать о правильном здоровом питании. Для этого вам необходимо знать основные принципы сбалансированного питания. Вам потребуется внести в свой рацион небольшие, но все же принципиальные изменения и корректировки. Но одного правильного питания будет мало для усовершенствования вашей фигуры, необходимо еще заниматься спортом. Медики провели огромную работу и опросили множество людей, которым все-таки удалось сбросить вес.

Опрос показал следующее. Каждый новый день начинается с завтрака. Все эти люди придерживались низкокалорийной диеты, ежедневно они взвешивались и хотя бы час в день они уделяли физическим нагрузкам. Вот это уже и есть мини план к действию. А теперь рассмотрим основные принципы сбалансированного питания.

 
Первый принцип.

Энергетическая адекватность – вот первый принцип. Всем людям хорошо известно то, что для совершения какого-либо действия нам необходима энергия. Наш организм берет энергию из продуктов питания. Отсюда следует, что необходимое количество энергии нашему организму должно соответствовать ее расходу.

На самом деле все очень просто, для того, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше энергии. Жир в нашем организме является энергией, которая накоплена и отложена на потом. Отсюда следует, что накопленный жир должен расходоваться при дефиците калорий. Поэтому очень важно, чтобы в потребляемой пище количество калорий было меньше, чтобы организм потреблял больше энергии, чем она приходит.

Для того, чтобы производить контроль над количеством килокалорий нужно придерживаться правильному соотношению между основными компонентами продуктов питания в следующей пропорции – 50:20:30. Это означает следующее. Ежедневно вы должны распределять калории так, чтобы 50% отводилось на углеводы, 20% приходилось на белки, 30% остается на жиры. Так что, если вы хотите похудеть или же оставаться в своей форме, необходимо придерживаться именно такому принципу и запомнить это соотношение.

Давайте разберем баланс, соответствующий этому уникальному соотношению основных компонентов питания. В ежедневном рационе 50% должно приходиться на углеводы. Именно они в большей степени заряжают организм необходимой энергией. Они так же являются поставщиком минеральных веществ и витаминов, необходимых для организма. Волокна, содержащиеся в продуктах питания, способствуют быстрому насыщению и отличному пищеварению. Один из немаловажных факторов, которые выявили ученые, то, что потребление волокнистой пищи уменьшает риск возникновения рака кишечника. Один из главных компонентов для нормального обмена веществ является вода. Сочетание клетчатки (волокон) и воды образует такой объем пищи, который не приводит к перееданию, создавая ощущение сытости. А потребляемое при этом количество калорий невелико. К примеру, небольшое яблоко содержит 50 килокалорий, а в кусочке хлеба грубого помола содержится 70 килокалорий и к тому же в нем содержится большое количество клетчатки. А теперь сравним эти цифры с другими продуктами. Бифштекс содержит много белка, и его калорийность составляет 800 килокалорий. Сладкая карамель содержит много углеводов и ее энергетическая ценность составляет 200 ккал. Для тех, кто стремится похудеть стоит обратить внимание на эти цифры. В мире существует даже высказывание – «чем больше клетчатки, тем тоньше ваша талия». Именно поэтому многие диетологи при составлении диет советуют добавлять в свой рацион больше клетчатки. Допустим, сварите рис и добавьте в него различные овощи, вы получите не только низкокалорийное блюдо, но и еще богатое клетчаткой. Очень полезно потреблять продукты содержащие клетчатку. К этим продуктам относятся: морковь, капуста, фасоль, горох, свекла. А так же большое содержание клетчатки в кабачках, тыкве, картофеле, помидорах, зеленом салате. Клетчатка так же содержится в крупах, орехах, малине, сливах, черносливах, абрикосах, кураге, в инжире, в хлебе из муки грубого помола.

Чтобы увеличить в рационе клетчатку, вам нужно перейти на продукты, изготовленные из цельного зерна. Включите в свой рацион блюда из отрубей. Потребляя такие блюда, вы будете быстрее утолять голод, даже если они низкокалорийные. Замените такие продукты как рис, белый хлеб, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, богатые рафинированными углеводами, на продукты, которые содержат углеводы богатые клетчаткой – это хлеб из цельного зерна, каши и коричневый рис. Лучше всего отдавайте предпочтение продуктам грубого помола. Не отдавайте предпочтение изделиям из белой муки. Лучше потребляйте, к примеру, хлеб грубого помола, потому что в нем содержится больше питательный веществ и волокон.

Ученые не так давно выяснили, что в обычных условиях жизни организм человека не использует углеводы для того, чтобы превратить его в жир. А так же то, что во время потребления углеводистой пищи ваш организм сам регламентирует количество и поэтому снижается вероятность переедания. Возникает вопрос – почему тогда именно с потреблением углеводистой пищи связывает набор лишнего веса в организме? Все дело в том, что для нашего организма углеводы являются наиболее оптимальным и привлекательным горючим, чем жиры. Они вытесняют жиры из процесса окисления. Другими словами если вы будете потреблять большое количество углеводов и жиров, организм снижает окисление жиров, а перерабатывает углеводы. И в том случае, если в вашем рационе присутствует большое количество жиров, они попросту начинают откладываться. Сладкие и мучные изделия очень жирные. К примеру, в шоколаде присутствует 35-45 % жирности, а в изделиях из песочного теста – 20-25%, в различных кремах – от 15 до 55% жира. Однако, если в рацион питания входит мало жиров, окислительные возможности организма будут превосходить или же выравнивать их количеству пищи. В этом случае человек не будет набирать лишний вес, он будет в том же размере, и в этом случае можно говорить о том, что все дело в жирах. К этому стоит добавить, что для того, чтобы получить жир из углеводов необходимо за один раз принять 400-500 граммов углеводов. К примеру, съешьте пол кило сахара, вот вы и получите 500 г углеводов. Вот попробуйте, я так думаю, что вам это окажется явно не под силу, а как вашему организму это не понравится!

Ко второй группе продуктов питания относятся белки. Они необходимы для поддержания здоровья вашего организма. Именно белки обеспечивают организм человека энергетическими ресурсами, которые станут востребованными, когда сгорят углеводы. Но не переусердствуйте с их потреблением. Если вы все-таки решили сбросить вес вам потребуется всего 20% потребляемых в день калорий, только в этом случае вы сможете откорректировать свою массу тела.

В качестве основных источников белка лучше всего употреблять рыбу, птицу, телятину, потому что в них содержится меньше жира, чем в свинине или говядине. Свинину и говядину лучше вообще убрать из своего рациона. Отдайте предпочтение рыбе и птице, но шкурки с птицы не употребляйте, лучше всего возьмите мясо грудки. Потребление этих продуктов можно увеличить до 5-7 раз в неделю. И еще продукты, о которых не следует забывать – это йогурт, творог, кефир, ряженка и другие молочные продукты. Но и тут есть свое – но! Эти продукты должны содержать малое количество жира или быть совсем обезжиренными.

Теперь поговорим о жирах. В ежедневном рационе количество жиров должно составлять 30%. Основная проблема заключается в том, чтобы вы смогли ограничить количество жиров именно до этой цифры.

Жиры, по сути, являются относительно небольшим источником энергии. В основном они нагружают наш организм лишними калориями, которые нам абсолютно не нужны. Поэтому в ежедневный рацион должно входить 30-35 г жира. Однако совсем отказаться от употребления жира не следует - это для организма будет шоком. Следует запомнить, что жиры являются не только обязательной составляющей в рационе нашего питания, они к тому же помогают худеть. Да, это так. Не только жиры являются виновниками в избыточном весе, но и гормоны играют здесь не последнюю роль, в частности всем известный гормон инсулин. Выделение инсулина в организм затормаживается жирами. И чем меньше инсулина, тем меньше жировых отложений появится у вас, и ваша талия будет тоньше. Говоря простым языком, в этом случае замедляется сжигание жиров, потому что организм перестает воспринимать его как источник энергии. Однако следует помнить, что жиры бывают разные – растительные и животные. Организму необходимы растительные жиры и жир, содержащийся в рыбе – его название Омега-3. От животных жиров вам придется отказаться, если вы желаете быстрее похудеть.

Один из лучших способов уменьшить содержание жиров в организме, это избегать различных жареных блюд, различных десертов (не стоит ими слишком увлекаться), подлив, соусов и большого количества мяса. Помните о скрытых и явных жирах. Исключите из вашего рациона майонезы, салатные приправы, маргарины. Лучше включите в свой рацион очень полезное оливковое масло, а так же льняное и рапсовое. Обязательно употребляйте арахис, грецкие орехи и авокадо. В них содержится большое количество полезных жиров.

Замените в своем рационе мясо на рыбу. Рыбные блюда содержат полезный для вашего организма жир Омега-3. Употребляйте в пищу скумбрию, сардину, анчоусы, семгу, озерную форель. Животные жиры, которые содержатся в мясе, молочных продуктах, в сливочном масле, сметане, беконе сократите минимума. Вам стоит составить примерное меню на неделю. Определяйтесь из расчета 1000, 1500 или 2200 килокалорий в день. Старайтесь не выходить за максимальное значение.

Эти три уровня калорийности смогут вам помочь убрать лишние килограммы или же просто сохранить ваш вес без изменений. Потребляя 1000 ккал в день, вы сможете похудеть, если ваш рацион будет составлять 1500 ккал, вы не будете набирать в весе и сохраните свою форму. Для женщин в возрасте от 23 до 50 лет затраты энергии составляют 1600-2400 ккал в день. В более зрелом возрасте 51-75 лет эти цифры немного изменяются – 1400-2200 ккал в сутки.

Если вы решили использовать такой рацион, вам следует придерживаться некоторых рекомендаций:

-пейте низкокалорийные напитки; уменьшите до минимума потребление чая, кофе, кока-колы и пепси-колы;

-для приготовления пищи используйте растительный маргарин, в нем содержится большее количество полиненасыщенных жиров, чем в обычном маргарине;

-делайте разнообразные салаты, лучше всего варьируйте их по размеру, составным компонентам и цвету. К примеру, если лист салата имеет темные листья, значит, в нем содержится большое количество железа и витамина А. Салат может быть из капусты, моркови, красного и желтого перца. Фантазируйте, много полезных и вкусных салатов можно приготовить с добавлением желтого кабачка, цветной капусты, краснокочанной, зеленого лука и т.д.;

-обязательно употребляйте обезжиренные молочные продукты, в которых содержится витамин А и D;

-салаты лучше всего приправлять растительными полиненасыщенными маслами;

-употребление яиц стоит ограничить до трех раз в неделю;

-овощи стоит употреблять сырыми, пареными или печеными. При варке значительно сокращается содержание витаминов и микроэлементов в овощах.

Запомните, что ваш организм сам знает, что к чему и переедания углеводов и белков не грозит ему, а вот о накоплении жира, единственного энергетического вещества, стоит призадуматься, ведь он может годами накапливаться в вашем организме.

 
Принцип №2

В этом принципе существует следующее соотношение – 25-50-25. Для тех, кто хочет похудеть стоит его запомнить. Оно поможет отрегулировать ваш вес, потому как здесь идет контроль потребления пищи на завтрак, обед и ужин. На завтрак должно приходиться 25% от суточного рациона, на обед 50% калорий и на ужин остается 25% калорий. То есть вам необходимо распределить калории на весь день. За вечерней трапезой все же придется себя ограничить. Если даже вы не желаете снижать свой вес, вам тоже будет полезно ориентироваться на эту формулу. Формулу можно модифицировать, к примеру, вот так – 25% составит завтрак, 30% - на второй завтрак и 45% - отнесите к позднему обеду.

Многие диетологи считают, что если до 13 часов дня употреблять большую часть пищи, то проблем с лишним весом не будет. Это происходит, потому что в дневное время организм человека активен и поэтому потребляет большее количество энергии, соответственно сжигается большее количество калорий. И значит пища, которую вы употребили, превратится в энергию, которая израсходуется в течение дня. Диетологи провели исследования, в которых было выявлено, что тучные женщины, потреблявшие по 1200 ккал, хотя этот объем не является минимальным, теряли ежедневно от 0,5 кг до 1 кг.

Если помните, мы ранее говорили об исследованиях проводимых диетологами другой группы людей, которым удалось эффективно сбросить вес. Как вы думаете, что объединяет ту группу и эту? Их объединяют завтраки. Можете и сами проверить, если вы утром плотно позавтракаете, то к обеду вы не успеете так уж сильно проголодаться, поэтому на обед вы не съедите ничего лишнего. Но это не главное. Главное заключается в том, если вы регулярно будете пропускать завтрак, то в вашем организме замедлятся обменные процессы. Следовательно, падает потребность в энергии и калории, которые вы потребили позже, уже не нужны. Вот почему к 30 годам у вас появляются лишние три или же пять килограммов. Все это происходит от того, что вы пропускаете один из главных приемов пищи – завтрак. Регулярный и довольно плотный завтрак сможет поддержать высокий уровень метаболических процессов, несмотря на возраст.

Многим с утра не хочется кушать. Как же себя заставить? Первое. Вечером последний прием пищи не должен быть позднее 19 – 20 часов. В ночное время пищеварение затормаживается и поэтому, если вы в 12 часов ночи плотно поужинаете, вам, конечно, не захочется кушать, потому что вы проснетесь с полным желудком. О каком завтраке тогда можно говорить. Второе. Встаньте на полчаса раньше и сделайте утреннюю пробежку. Бывает такое, что ваш организм еще не проснулся, хотя вы уже на ногах. В этом случае пробежка будет хорошим решением, чтобы быстрее пробудиться. Если у вас нет возможности это сделать, то есть другой выход – возьмите обычную скакалку и 5-10 минут попрыгайте. Это поможет вам проснуться. После физической разминки примите прохладный душ и хорошенько разотритесь полотенцем. И приступайте к завтраку.

Завтрак очень важный прием пищи особенно для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

А что все-таки лучше всего употреблять на завтрак?

Завтрак должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. К примеру, возьмите овсянку, отварите ее на воде и добавьте порошок, содержащий протеины, соедините с арахисовым или растительным маслом, и добавьте измельченные ягоды и фрукты. В дополнение чашка кофе без сахара с ломтиком хлеба из цельного зерна. Капсула витаминов будет тоже, кстати, в вашем утреннем рационе.

 
Принцип №3

Основой этого принципа является планирование физических нагрузок. Тренировки должны проводиться непосредственно перед ужином. Основываясь на результаты проведенных исследований, можно предположить, что на изменение массы тела огромную роль играет время проводимых физических занятий. Если вы будете заниматься именно до ужина, примерно за два часа до еды, ваши жировые отложения будут уменьшаться быстрее. Вы спросите – с чем это связано? А с тем, что после напряженных физических занятий в течение двух часов теряется аппетит. Это испытывают и люди, которым приходится работать во второй половине дня и они потребляют меньше пищи, потому что к вечеру интенсивность обмена веществ значительно падает. И поэтому сжигается намного меньше калорий вечером, нежели днем. Поэтому после вечерних физических нагрузок вам не захочется нагружать свой желудок пищей, и организму не понадобится переваривать лишние килокалории.

В похудении главным является сжигание лишнего жира, а не только потеря килограммов и вечерние физические нагрузки особенно перед ужином станут отличным средством в сочетании с диетой.

 
Принцип №5

Этот принцип заключается в том, что вы не должны истощать свой организм и снижать количество калорий. Этот совет, конечно, выглядит странным на фоне таких проблем как переедание или наоборот недоедание. Многие люди добровольно снижают количество калорий, после чего достигаются только плачевные результаты. К ним относится одна из распространенных форм – нервная анарексия. Этим недугом страдают даже довольно обеспеченные люди, а так же люди уделяющие работе почти все свое время, которым вечно не хватает времени пообедать, а так же молодые девушки, стремящиеся попасть в модельный бизнес. Они стараются следовать моде и истощают свой организм, ограничивая себя в питании, или же вызывают рвоту. Однако не только мода является виновницей этого недуга, на женщин действует возраст. Зачастую возникают какие-то комплексы по поводу фигуры. У некоторых возникает анарексия из-за неразделенной любви и люди попросту отказываются от еды. В этом случае нужно обратиться к психологу, который поможет в сложившейся ситуации.

Существует еще один вид нарушения питания, который специалисты называют «питательной аритмией». Болезнь получила этот термин после того, как погибли 12 бегунов марафонцев. Почти каждый из них умер во сне. Их вес практически достигал минимальных показателей для взрослого человека. Чтобы достичь своих рекордов, они решили ограничить себя в питании. Рекордсмены потребляли низкое количество калорий, белков, углеводов и жиров. Скорей всего они очень мало ели, и видимо, поэтому в организме была нехватка энергии, и сердце не справилось с тяжелой физической нагрузкой и впоследствии, просто остановилось. Отсюда можно сделать вывод, что люди со средним телосложением, которые занимаются бегом на короткие дистанции, рискуют меньше тех, которые ограничивают себя в питании до минимума. Лучше придерживаться гармонии, чтобы организм мог выдержать физическую нагрузку. Спортсменам, физическая нагрузка которых больше, то есть они бегают на длинные дистанции, людям занимающимся плаванием или велоспортом, потребность в затрате энергии увеличивается и, соответственно, им необходимо потреблять больше пищи, чтобы не страдать от недостатка энергии.

 
Принцип №6

Этот принцип связан с расчетом калорий, которые потребляет человек. Вам необходимо сбалансировать количество жира в вашем теле? Тогда вам необходим баланс потребляемых ежедневно калорий. Только в этом случае вы сможете поддержать свой нормальный вес. Многие специалисты диетологи не сильно придерживаются тщательного подсчета калорий. Все потому что, допустим, взять котлету, на практике практически невозможно подсчитать, сколько в ней содержится калорий. Или же овощная икра – в ее состав входят различные овощи, которые могут быть разными по размеру и форме. Поэтому подсчет калорий в каждом блюде очень сложный процесс. Многим людям практически не хватает времени для регулярного подсчета калорий в своем каждодневном меню. Да и к тому же, на практике, возможно, подсчитать количество калорий только в том рационе, где набор продуктов и блюд четко задан. Но эти блюда зачастую не удовлетворяют вкусовые желания человека, с их помощью просто легче вести подсчет калорийности. Но для комфортного эмоционального состояния любого человека необходима свобода выбора блюд. В основном из-за этого многие женщины отказываются от сбалансированного питания.

Но все-таки иметь представление о том, сколько калорий мы имеем в своей тарелке необходимо. Для этого стоит составить список продуктов, которые мы потребляем. После этого можно подсчитать, сколько калорий вы потребляете, пользуясь специальными таблицами.

Воспользуйтесь так же вот этими цифрами:

-калорийность первых блюд составляет от 200 до 300 ккал (порция 500 г);

-сборная солянка, крупяные супы и молочные супы имеют 400 ккал;

-блюда из мяса с гарниром имеют калорийность 500-600 ккал;

-рыбные блюда – 500 ккал;

-блюда из овощей – от 200 до 400 ккал;

-третьи блюда имеют 100-200 ккал.

Приобретая в магазине продукты, обращайте свое внимание на калорийность, которая соответствует 100 г продукта. Зная эти цифры, вы с легкостью сможете подсчитать, сколько энергии вы сможете потребить. Если на упаковке не написано, сколько содержится килокалорий, вы можете произвести подсчет самостоятельно. Вам необходимо знать количество белков, жиров и углеводов, содержащихся в продукте. При окислении 1 грамма углеводов или 1 грамма белка выделяется 4,1 ккал. При окислении 1 грамма жира в организм поступает 9,3 ккал. Соответственно, зная суточный рацион вашего ежедневного питания, вы сможете посчитать, сколько же энергии вы получили за сутки. Вы так же сможете рассчитать калорийность ежедневного меню.

Как подсчитывать калории мы разобрались, теперь необходимо определить, сколько же энергии за день вы тратите. Чтобы это узнать, вначале необходимо посчитать суточную затрату энергии. Сначала вам стоит сравнить потребляемые вами калории за день с потребностями для вашего организма. Для этого существует специальная таблица расчета вашей энергии в килокалориях на килограмм массы тела в течение суток:

Упитанность
Количество ккал
Покоя
Умеренной
Значительной
збыточная
20-25
30
35
Нормальная
30
35
40
Пониженная
35
40
45-50

Чтобы произвести правильный расчет воспользуйтесь в дополнение формулами, которые будут изложены чуть ниже. С их помощью можно рассчитать уровень основного обмена в вашем организме. Что же такое основной обмен? Это энергия, необходимая для жизнедеятельности вашего организма до приема пищи и в состоянии покоя. При окружающей температуре воздуха около 20 градусов. Считается, что для женщины средний показатель составляет 1400 ккал в день. Величина эта напрямую связана с размером тела, а не с массой и вычисляется по формуле:

655Д + 9,6М + 1,9Р—4,7В

Расшифруем ее. Буква «М» означает массу тела в килограммах, «Р» - это рост в сантиметрах, «В» - возраст в годах.

Существуют еще несколько формул.

Для людей от 18 до 30 лет:

14,7 . МТ + 496 (ккал/сутки)

0,0615 . МТ + 2,08 (МДж/сутки),

Для людей от 30 до 60 лет:

8,7 . МТ + 829 (ккал/сутки);

0,0364 . МТ + 3,47 (МДж/сутки)

Для людей старше 60 лет:

10,5 . МТ + 569 (ккал/сутки);

0,0439 . МТ + 2,49 (МДж/сутки).

Показатель «МТ» является массой тела.

Полученный показатель показывает примерное количество энергии, которую тратит ваш организм в процессе жизнедеятельности. Если активность увеличивается, значит и энергетические затраты тоже увеличиваются. С целью похудения приравнивают энергетическую ценность суточного рациона питания к показателю основного обмена. Здесь есть свои плюсы. Глядя с одной стороны, если калорийность будет уменьшаться постепенно это не вызовет неблагоприятных изменений со стороны обмена веществ, а с другой стороны вы сможете прожить свой день более активно. Тренировки и любая физическая нагрузка будет обеспечиваться энергией за счет сжигания запасов жира в вашем теле. Но помните одно – нельзя тратить меньшее количество энергии, чем вы получили из пищи. Если вы потребили лишних 100 ккал выше нормы, это может привести к приросту веса до 4,5 кг за год. А вот если вы потребите на 200 ккал больше, то ваш вес увеличится на 9 лишних килограмм в год.

Вы сами закладываете в свой организм много топлива, потребляя слишком много калорий. Это топливо не сгорает, а превращается в жир. И с каждым годом все больше и больше накапливается на вашей талии. Только подумайте о том, как тяжело таскать лишние пять, а то и десять килограммов.

Именно поэтому очень важно определять как можно точно необходимое вашему организму количество калорий, чтобы потребляемая энергия не превращалась в ненужный жир.

Напоследок вам необходимо составить план рационального питания, подходящий именно для вас. Если вы придержитесь диете всего один месяц, а затем бросите ее, это для похудения бесполезно. Чтобы действительно достичь желаемого результата и затем поддерживать его в тех же достигнутых рамках, будьте последовательны. Непоследовательность ваших действий может привести к тому, что ваш вес будет прыгать то в меньшую сторону, то в большую.

В 9% случаем по факту люди, решившие соблюдать программу по уменьшению веса, или соблюдать специальную диету отказываются от нее, и в дальнейшем начинают снова и снова ее повторять.

Еще один не очень приятный фактор – если вы в день потребляете 500 ккал, то вы наберете лишний вес намного быстрее, чем до начала диеты. Все потому, что организм начинает перестраиваться и организм начинает работать в поддержании веса на низком количестве калорий. К примеру, в идеале вашему организму необходимо потреблять 2000 ккал в день, а вы потребляете всего лишь 500 ккал, ваш обмен веществ начинает приспосабливаться к этому количеству калорий. В итоге на третьей неделе ваш идеальный вес поддерживается при 1000 ккал. Если бы это не происходило, человек бы в течение двух недель погиб от истощения. Допустим, вы достигли желаемого результата, и перешли на потребление 1500 ккал, согласитесь это норма, но даже при таком пониженном потреблении ваш вес прибавляется по пол килограмма в неделю. Пониженный обмен веществ может сохраняться в течение года после завершения низкокалорийной диеты. И поэтому многие люди жалуются, что после диеты они набрали еще больше килограммов, чем было у них до диеты. Чтобы этого не произошло вам необходимо сочетать диету и физическую нагрузку. Организуйте свое питание по принципу 25-50-25, и вы начнете терять по 1-1,5 кг в неделю, в этом случае к вам не вернется потерянный вес.

Сидеть на диете время от времени не целесообразно. Ваш вес только лишь будет прыгать вниз и вверх. Следует составить индивидуальный план рационального питания. К примеру, нижеизложенный план был составлен американскими диетологами Центра аэробики.

План основных принципов рационального питания:

-Ваше питание должно быть не только сбалансированным, но и разнообразным. Продукты, которые вы потребляете должны содержать в себе углеводы (овощи, фрукты, крахмальные и мучные изделия), белки (молочные и мясные продукты, горох или же бобы), жиры (маргарин или масло) и обязательно вам необходима жидкость в каждом приеме пищи. Потребляя такую пищу, вы сможете чувствовать себя наполненным энергией. В первую очередь сгорают углеводы, которые пополняют ваш организм энергией на 3-4 часа. Следующие 1-2 часа отдают энергию белки. Жиры расщепляются в течение 5-6 часов, то есть к последующему приему пищи.

-Учитывайте подбор продуктов на приемы пищи, ориентируясь на нахождение ее в желудке.

-от 1 до 2 часов расщепляются вода, кофе, чай, какао, молоко, бульон, яйца всмятку, отварная речная рыба и рис.

-2-3 часа перевариваются омлет, яйца вкрутую, отварная морская рыба, хлеб и картофель.

-4-5 часов уходит на жареное мясо, бобы, горох, сельдь и птицу.

-6 часов понадобится для бекона, шпика и грибов.

-Следуйте ежедневно первому принципу – 50:20:30.

-Постарайтесь уменьшить потребление калорий и увеличить физическую нагрузку, чтобы затратить как можно больше энергии. Пол килограмма жира в вашем организме эквивалентно 3500 килокалориям. То есть, для того, чтобы вы смогли потерять 1 кг или 7000 ккал за неделю, вам потребуется отказаться от потребления 1000 ккал в день. Если вы желаете быстрее похудеть и уменьшить жировую массу, а не мышечную, вам стоит заняться каким либо спортом, чтобы затрачивалось больше энергии. Однако не стоит увлекаться, и не спешите поскорее сбросить вес. За неделю рекомендовано сбрасывать 0,5 – 1 кг. Потому как ваш организм должен приспособиться, если вы станете терять вес слишком быстро, ваша кожа может стать дряблой из-за того, что не будет успевать сокращаться вслед за уменьшением подкожной жировой клетчатки.

-Сократите потребление жирной пищи. Ограничьте себя в употреблении жареного мяса, майонеза, маргарина, сливочного масла, растительного масла, салатных приправ, различных соусов, полуфабрикатов, консервов, колбасы, бекона, свинины и говядины, а так же баранины. Молочные продукты следует употреблять только обезжиренные. Жирные сыры, сметану и мороженое лучше исключить.

- Для приготовления салатов используйте низкокалорийные приправы. Потребление готовых приправ лучше всего ограничить. Вместо сливок с высоким содержанием жира пейте йогурт и молоко. Вам следует помнить, что один грамм жира содержит 9 ккал, то есть вдвое больше чем 1 грамм белка и 1 грамм углеводов.

- В своем рационе используйте как можно меньше сахара. Рафинированный сахар содержит очень много калорий, и он не содержит в себе витаминов и минералов. Сахар содержится в желе, джеме, в домашних пирогах, в печенье, в десертах, сладких соках и консервированных фруктах. Постарайтесь как можно меньше употреблять сладких блюд. Ограничьте их употребление до 1-2 раз в неделю.

- Старайтесь есть больше низкокалорийных и богатых клетчаткой и волокнами продуктов. К ним относятся – овощи и фрукты, вареный картофель, отруби и хлеб из муки грубого помола.

- Употребляйте постное мясо, птицу и рыбу. Если вы хотите быстрее похудеть, вам нужно исключить из своего рациона свинину, говядину, баранину и жирные сыры.

- Включите в свой рацион продукты, которые обладают отрицательной энергетической ценностью, это репа, свекла, капуста, морковь, брюква. Снизьте до минимума употребление алкоголя. В нем содержится в 1,5 раз больше энергии, чем в углеводах.

- Для приготовления пищи используйте минимальное количество жира. Если вам очень хочется жареного мяса, приготовьте его на решетке. Тушить продукты лучше всего на воде. Овощи лучше всего есть сырые и вареные, без добавления всяких приправ или соусов. Приобретите себе сковороду с тефлоновым покрытием, и вам не понадобится использовать жир для приготовления блюд.

- Сырые овощи, фрукты и салаты должны присутствовать в вашем рационе ежедневно. Пейте натуральные соки.

- Для борьбы с лишним весом используйте воду. Именно она должна стать для вас лучшим средством для сжигания жира. Недавно ученые определили, что вода является отличным средством в регулировке обмена веществ. При обезвоживании организма замедляется обмен веществ и соответственно сокращается сжигание жира. Если вы мало пьете, в организме увеличивается концентрация ионов натрия, который задерживает в тканях воду. Поэтому вы просто разбухаете, и ваши параметры увеличиваются. К примеру, в результате исследований было выяснено, что ½ чайной ложки соли задерживает в кишечнике до 1,5 литра воды и талия соответственно становится шире.

- Узнайте, какое количество воды вам необходимо. Для этого умножьте свой вес на 30 мл.

- Во время еды тщательно пережевывайте пищу. Старайтесь тратить 20 минут на прием пищи, потому что именно 20 минут требуется человеку для того, чтобы почувствовать себя сытым. И поэтому чем медленнее вы будете съедать свой обед, тем меньше станет вероятность переедания.

- Отдавайте предпочтение жесткой пище. К примеру, яблоко требует более тщательного пережевывания, чем банан. Вам с психологической точки зрения жевать просто необходимо, чтобы смягчить напряжение и стресс.

- Соблюдайте режим питания. Прием пищи должен быть в одно и то же время, он должен быть дробным, ужин стоит проводить не меньше чем за 3 часа до сна. Между приемами пищи должно быть не меньше 6 часов.

- Чтобы не возникало соблазна, убирайте продукты подальше. Пищу подавать лучше в тарелке, в которую вмещается порция, которая будет вам по силам. Не сочетайте прием пищи с чтением книг или просмотром телевизора. Вы должны быть сконцентрированы на том, что вы едите и не мечтать о каких-то других яствах.

- На протяжении всего дня старайтесь как можно больше двигаться и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

- Если вам действительно хочется похудеть, не пользуйтесь лифтами, а поднимайтесь по лестнице пешком. Старайтесь прогуливаться перед сном. Физическая нагрузка намного уменьшает аппетит, что позволит контролировать ваш вес.

- Старайтесь ограничить свой организм от стрессов. Стрессы мешают похудению, это является научным фактом. Заключается это в следующем: во время стресса мозг подает сигнал надпочечникам, которые секретируют стрессовый гормон под названием кортизол. Формально этот самый гормон должен увеличивать вашу силу за счет полученной энергии, которую он взял с мышечной ткани. Но ученые обнаружили, что попутно идет отложение жира в области талии, что повышает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. У каждого раздражителя в стрессовой ситуации имеется критический порог. И чем больше у нас в крови эндорфинов, тем выше становится критический порог, за которым и скрывается начало секреции кортизона. Во время занятий спортом выделяется большое количество эндорфинов. Поэтому спортсмены более устойчивы к стрессам. Вторым фактором является гормон роста. Чем больше в организме этого гормона, тем ниже у человека чувствительность к стрессам. Он вырабатывается во время сна и в послеобеденный дневной отдых.

- Каждому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в сутки. Старайтесь это соблюдать. Не забывайте о физических нагрузках, а так же чередуйте их с отдыхом, потому что ваши мышцы все же должны отдыхать иначе переизбыток активности приведет к стрессу.

- Найдите время для умиротворения – включите хорошую музыку или почитайте любимую книгу, расслабьтесь на природе.

- Во время стресса ни в коем случае не прибегайте к алкоголю и чрезмерному употреблению пищи.

- Контролируйте свой вес. Это должно стать для вас привычкой. Взвешивайтесь ежедневно, чтобы не допустить прибавки в весе килограмма или того больше.

Вот такие основные принципы в сбалансированном питании. Вы уже поняли, что если употреблять слишком много даже здоровой пищи, вы можете набрать лишний вес. И если употреблять мало пищи то, это может привести к различным неблагоприятным проблемам. В том числе могут возникнуть проблемы, если даже вы подобрали правильное количество калорий, но не сбалансировали свой рацион. В этом случае от недостатка питательных веществ и существенной потерей энергии у вас могут возникнуть эмоциональные проблемы.

Отсюда следует, что правильное сбалансированное питание в сочетании с физическими нагрузками поможет вам достичь желаемого результата, то есть похудеть и поднять уровень жизненно важной энергии.

Banner3