Меню


Главная >> Для женщин >> Степ-аэробика

Одним из прекрасных средств, которое поможет большему сжиганию калорий, считается степ-аэробика. Продолжительность занятия должна составлять приблизительно 50 минут. За это время сжигается 250-400 калорий. Но все же сжигание калорий зависит от интенсивности выполняемых упражнений. Для повышения эффективности занятия лучше всего использовать платформу повыше. Если вы впервые занимаетесь степ-аэробикой, то начните с 20 минут и со временем увеличивайте продолжительность занятия до часа, чтобы ваш организм постепенно привык к большим нагрузкам. Во время занятий степ-аэробикой основная нагрузка идет на нижнюю часть туловища. Во время шагов повышается тонус мышц. Одним основных положений тела для занятий - это держать голову высоко поднятой, ягодицы, живот и спина должны быть напряжены, а плечи опущены.

Чем же степ-аэробика отличается от обычной аэробики и в чем заключается ее преимущество?

В аэробике известно очень много разновидностей, степ-аэробика одна из более эффективных и простых стилей. В переводе с английского слово «степ» означает «шаг». Так пусть же степ-аэробика станет для вас первым шагом при достижении красивой и подтянутой фигуры, которую вы со временем создадите. Гимнастика степ-аэробика очень проста, здесь не требуется запоминать движения и сосредотачиваться на правильности их выполнения. В этом случае от вас требуется лишь одно – это умение красиво ходить.

Не обольщайтесь и не думайте, что достаточно будет, всего лишь красиво ходить по квартире или спортивному залу, где вы занимаетесь. Степ-аэробика отличается своим разнообразием. Заниматься именно этим видом гимнастики очень интересно. Вашим девизом может стать одна из знаменитых песен Уитни Хьюстон «Stepbystep» - «Шаг за шагом», которая превосходно подойдет в качестве музыкального сопровождения во время ваших занятий. С недавних пор степ-аэробика была признана отдельным видом спорта и теперь в разных странах мира проводятся соревнования по степ-аэробике. Популярностью степ-аэробика пользуется по всему миру и с каждым днем все больше и больше людей приходят на эти занятия в фитнес клубы. Этот вид спорта известен более десяти лет, однако в Россию он пришел недавно.

Родиной степ-аэробики стала Америка. Именно там этот вид гимнастики придумала Джина Миллер, которая работала в США инструктором по  фитнесу. После полученной травмы колена Джина ежедневно занималась разработанной ею программой. Джина и назвала эту гимнастику степ-аэробикой. Ее первым тренажером стали ступеньки собственного дома. Занимаясь на ступеньках, Джина даже не замечала, как пролетает время, она была увлечена множеством элементов при спуске и подъеме. Вскоре она приобрела свою прежнюю форму и окончательно выздоровела. Она убедилась на собственном опыте, что занятия на ступеньках дают отличный результат. Это и привело ее к изобретению новой техники в аэробике. Джина взяла упражнения, которые проводила в ходе своих занятий для скорейшего восстановления своего здоровья. Вот такая история степ-аэробики. Этот вид действительно эффективен, он не только улучшает фигуру, но еще оздоравливает весь организм и улучшает настроение.

Для занятий степ-аэробикой вам не понадобится приобретать какие-то дорогостоящие тренажеры. В любой квартире наверняка найдется скамейка, которая сможет служить в качестве шаговой скамейки. Для занятий вам так же понадобится широкая резиновая лента, мяч и пара гантелей, для нагрузки вашего плечевого пояса.

Занятия степ-аэробиков позволят вам приобрести прекрасную осанку, гармонично развитое телосложение, вы сможете красиво и выразительно двигаться, а не просто будете накачивать мышцы в ненужных местах. Это один из наиболее эффективных способов приобрести талию. Но все же главным является тренинг ваших ног. Они станут действительно стройными и красивыми. Степ-платформу можно выбрать в зависимости от интенсивности тренировки. Нужно выбирать именно ту платформу, на которой вам удобно будет заниматься. Она должна быть достаточно широкой, чтобы у вас была возможность поставить обе ноги. Но она не должна быть слишком широкой. При покупке стоит обязательно ее проверить на прочность. Если платформа будет непрочной, то занятия не будут эффективными, и кроме того они принесут больше вреда, чем желаемой пользы. Подберите подходящую обувь для занятий. Она должна обеспечивать дополнительную поддержку свода стопы.

Для шаговой аэробики понадобится плотная, широкая, резиновая лента, которая разнообразит и усилит эффективность занятий. Для занятий так же понадобится мяч. Подойдет как теннисный, так и футбольный мяч, главное, чтобы он был вам удобен.

Упражнения в степ-аэробике направлены на тренировку мышц сердца и выработке координаций движений. Они похожи на упражнения, используемые в обычной аэробике. Но все-таки имеется существенная разница между степом и классической гимнастикой. Она заключается в том, что в степ-аэробике нагрузка на мышцы больше и поэтому эффективность занятий, соответственно, увеличивается и желаемый результат будет, достигнут раньше. Упражнения действуют на тело комплексно. Мышцы ног деликатно корректируются, так как работает определенная группа мышц. Тело становится более пластичным, стройным, гибким и выносливым. Занятия степ-аэробикой укрепляют весь организм в целом, укрепляется дыхательная система, сердечнососудистая, нервная, мышечная. Нормализуется артериальное давление и налаживается действие вестибулярного аппарата. Степ-аэробика оказывает эффективное влияние на группы мышц, которые очень трудно тренировать, к ним относятся ягодицы, мышцы задней части бедра и приводящие мышцы бедра.

В США были проведены научные исследования, направленные на влияние степ-аэробики на организм человека и на профилактику различных заболеваний, а так же лечение заболеваний. Ученые выяснили, что занятия степ-аэробикой необходимы для людей страдающих артритами, остеопорозами, которые приводят суставы к гиподинамии, то есть идет нарушение двигательной активности. Гиподинамией на сегодняшний день страдает больше половины всего населения, сюда же относятся и школьники, и молодые люди, не говоря уже о людях зрелого возраста. Степ так же полезен спортсменам, они используют эти упражнения в качестве разминки. Здесь стоит вспомнить Джину Миллер, которая разработала степ, когда сама реабилитировалась после сложной травмы.

На вопрос – как лучше заниматься в группе или индивидуально, ответить, конечно, сложно, потому как решать этот вопрос должен человек сугубо индивидуально. Для новичков лучше всего начать занятия в спортивном зале, чтобы их научили правильно тренироваться. Занятия в группе обычно проходят весело и динамично. Новичков в группах всегда много, поэтому можно не бояться, что вы будете выглядеть «неумехой». Психологи уже выявили, что, если человеку понравился кто-то, то он начинает повторять те же движения за ним и даже в некотором роде они дышат в одном ритме. Ученые дали этому название – отзеркаливание. Люди, которые получили такой опыт отзеркаливания, могут заниматься в спортивном зале в больших группах и повторять движения без особого усилия. Повторяя все движения за инструктором, вы сможете получить удовольствие от коллективных действий. В группах очень сильный эмоциональный настрой. Приятно смотреть на людей, у которых движения под ритмичную музыку получаются слаженно.

Но если вы боитесь групповых занятий, вы можете заниматься индивидуально с инструктором. Вы сможете научиться управлять своими движениями и телом, рассчитывая индивидуальную нагрузку. Вы так же можете заниматься степ-аэробикой в домашних условиях. Вам помогут упражнения, которые мы вам предоставим чуть ниже. В комплексе упражнений обратите внимание на группы мышц, которые будут задействованы во время занятий. Для людей, у которых имеются проблемы с вестибулярным аппаратом или с координацией движений лучше всего начать с более легких упражнений, а уже потом переходить к более сложным занятиям.

Главным аспектом в занятии шаговой аэробики является не то, как долго вы будете выполнять упражнение, а то какое у вас самочувствие. Для тех, кто не может переносить большую нагрузку, на первых этапах лучше не увлекаться, если у вас нет предварительной физической подготовки.

Одежда для степ-аэробики может быть любой, главное, чтобы вам было удобно заниматься. Но все-таки не стоит надевать толстые шерстяные гетры или гольфы, потому что ваши ноги быстро в них запотеют.

Степ-аэробикой могут заниматься люди любого возраста, этот вид спорта не принесет никакого вреда.

Итак, перейдем к упражнениям.

Первое упражнение будет начальным шагом и послужит отличной разминкой.

1.                  Станьте прямо, подбородок немного приподнят и плечи распрямлены. Для правильного выполнения этого упражнения главное, чтобы была хорошая осанка. Ноги расставьте на расстояние 7-10 см. Руки опущены вдоль туловища и немного согнуты в локтях. Начинаем шагать на одном месте. Шаг должен быть пружинистым. Во время шага руки должны приподниматься. Если вы шагнули правой ногой, значит, левая рука направляется навстречу ей. Следите за своей осанкой и плечами. Длительность этого упражнения должна составлять 5-7 минут. Оно направлено на укрепление мышц бедер и икроножных мышц. Вы можете изменить походку, если у вас возникает такое желание. Сделайте ее пружинистой и более легкой. С помощью спортивной резинки вы можете усложнить это упражнение. Наденьте ее на бедра и опускайте все ниже и ниже. Это усилит нагрузку на ноги. Чем ниже опускается резинка, тем больше будет нагрузка.

2.      Далее переходим к приставному шагу. Сначала сделаем шаги на полу. Делаем пружинистые приставные шаги и постепенно увеличиваем ритм. Вторая часть упражнения – скользящие приставные шаги. Они в отличие от пружинистых шагов более медленные. Слушайте музыку и старайтесь попасть в такт. Длительность этого упражнения 3-5 минут.

3.      Шаги – «захлест». Они делаются тоже без скамейки. Сначала делаем один приставной шаг, а затем присоединяется скользящий и еще один скользящий и в конце пятку подтягиваем к ягодице.

4.      Продолжаем шаги, а так же продолжаем разогревать мышцы бедер. В этом упражнении шаги делаем те же самые, но через каждые 3-4 приставных шага присоединяем колено, которое подтягивается к груди. В принципе, не так важно, какие будут шаги скользящие или пружинистые, главное, чтобы это все проводилось в такт музыки. Под ритмичную музыку больше подошли бы пружинистые шаги.

5.      На основе первого упражнения разработано пятое. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Теперь делаете два шага подряд каждой ногой, далее один большой шаг в сторону левой ногой, а затем правой после последующих четырех шагов. Было бы хорошо, если бы вместо большого шага сделали прыжок. Продолжительность упражнения составляет 5-10 минут. Все зависит от вашего самочувствия и желания. Чтобы усложнить упражнение выберите музыку с более ритмичным темпом и постарайтесь нарастить темп в своих движениях. Может у вас и не получатся сразу прыжки или же шаги в сторону, не переживайте, всему свое время и вы обязательно научитесь. Благодаря этому упражнению вы сможете улучшить координацию своих движений и разовьете ловкость.

6.      Теперь нам понадобится скамейка. Ее высота должна быть 15-20 см. Для выполнения упражнения со скамейкой существует несколько положений, которые зависят от того, что именно вы будете делать. Это может быть положение лицом к скамейке или же боком к ней, с правой или же славой стороны, а так же положение позади скамейки. Прежде чем определиться с положением прочтите внимательно инструкцию. Только потом вы сможете определиться, с какой стороны скамейки вам лучше стать. Может с узкой или, наоборот, с широкой.

Все позиции варьируются для того, чтобы были задействованы большая часть групп мышц, и они должны быть монотонными.

Перейдем к шестому упражнению. Встаньте перед скамейкой и поставьте руки на талию. Сделайте два шага к скамейке и один шаг на нее. Теперь спрыгните со скамейки вперед и начните двигаться назад. Не старайтесь делать сразу быстрые шаги, будьте внимательны, а затем, когда вы не будете ошибаться в движениях, можете увеличить темп. Для усложнения упражнения одновременно с шагами присоедините повороты корпуса вправо и влево. Если для вас это будет трудно, то во время шагов хлопайте вначале над головой и затем перед собой. Это упражнение рассчитано на бедра и икры.

7.            Следующее упражнение выполняется так же со скамейкой. Сделайте 2-3 шага к скамейке. Руки опущены вдоль тела и немного согнуты в локтевом суставе. Делаем два шага к скамейке, затем два шага назад. Теперь шаг к скамейке и прыжок на нее, лучше сразу двумя ногами. Когда запрыгиваете, сделайте глубокий вздох и взмах руками. Теперь делаем шаг назад со скамейки. Скорость выполнения этого упражнения индивидуальна, поэтому засекать время не стоит. Достаточным будет повторить его 7-12 раз. Следует быть осторожным, при прыжке, особенно если скамейка далеко расположена. Лучше сделайте два шага и только потом прыгнете. Для того, чтобы усилить нагрузку нужно будет увеличить высоту скамейки или же ускорить темп выполнения. Вы можете подобрать музыку, чтобы увеличивался ритм. Добавьте танцевальные движения руками, когда шагаете к скамейке. Степ-аэробика должна приносить радость, а не просто вас утомлять. Это упражнение позволит укрепить мышцы икр, бедер и живота.

8.            Исходное положение – руки на талии, стоя на скамье. Сначала вы должны спрыгнуть со скамьи вправо и коснуться правой ногой пола, затем влево и коснуться левой ногой пола. Упражнение нужно выполнять энергично. Постарайтесь прыгать как можно выше. Чтобы увеличить нагрузку можете изменить высоту скамейки, немного ее приподняв. Однако следует быть очень внимательными. Обратите внимание на покрытие вашей скамейки – оно ни в коем случае не должно скользить.

9.            Исходное положение – станьте к скамейке боком. Шаг в сторону от скамейки и прыжок двумя ногами. Возвращаемся в исходную позицию и изменяем последовательность – прыжок, затем шаг и запрыгиваем на скамейку двумя ногами. Чтобы увеличить нагрузку во время прыжка следует немного присесть, это позволит быстрее добиться желаемого результата. Сделайте то же самое в обратную сторону – шаг, прыжок и еще один прыжок. В этом случае по направлению к скамейке. Теперь снова сделайте шаг и запрыгните на скамейку, и дальше двигайтесь по направлению к начальной позиции. Нагрузку в этом случае можно увеличить за счет поднятия скамейки и увеличения ритма. Проделайте это упражнение по три раза с каждой стороны под хорошую музыку. Упражнение предназначено для улучшения ловкости и координации движения. С его помощью укрепятся мышцы бедер.

10.        Станьте перед скамейкой на расстоянии 1-2 шага. Руки на талии. Делаем шаг назад и шаг вперед. Теперь запрыгните на скамейку двумя ногами. Повторите прыжок несколько раз. Для того, кому тяжело прыгать, достаточно выполнить 2-3 прыжка, а для подготовленных количество прыжком должно быть не меньше 4-х. Затем нужно сделать еще один шаг. Людям, которым тяжело выполнять это упражнение можно поочередно сделать прыжок и шаг.

11.        Это упражнение хотя и простое, но оно очень эффективное. Станьте лицом к скамейке перед ее широкой стороной. Руки находятся на талии. Левой ногой станьте на скамейку и поднимите левую руку на плечо. Далее шагните на скамейку правой ногой и соответственно поднимите правую руку на плечо. Теперь шаг назад со скамейки левой ногой и опускаем левую руку на талию, затем шаг правой ногой и опускаем на пояс правую руку. Подъем следует производить таким образом, чтобы левая нога и левая рука поднимались одновременно. Для разнообразия левую руку можно положить на правое плечо и наоборот правую руку на левое плечо. Попробуйте увеличить темп и не забывайте об осанке. Когда мышцы немного окрепнут, можно упражнение усилить, для этого возьмите в руки небольшие гантели и проведите это упражнение.

12.        Следующее упражнение похоже на предыдущее. Но в этом случае руки остаются на талии, вам необходимо выполнить просто шаги. Однако это упражнение нужно делать с максимальной скоростью, какую вы сможете приложить. Со временем можно увеличить нагрузку, это можно сделать, увеличив высоту скамейки. Длительность выполнения составляет от 3 до 5 минут. Все будет зависеть от того, какие упражнения вы будете выполнять.

13.        Исходное положение – станьте перед скамейкой лицом перед ее широкой частью. Сначала левой ногой станьте на скамейку и затем приставьте правую, спрыгните с нее, чтобы она оказалась позади вас. Повернитесь лицом к скамейке и проделайте то же самое упражнение еще раз. Выполнять упражнение следует в течение 4 минут и должно быть не меньше 8-10 повторов. Это упражнение можно разбить на две части и провести его в комбинации с другим упражнением. В этом случае можно присоединить упражнения на растяжку или с применением гантелей. Не стоит впадать в отчаяние, если у вас с первого раза не будет получаться выполнение данных упражнений. Вы можете сначала проделать их медленно, чтобы запомнить движения. Все упражнения в степ-аэробике связаны с координацией, поскольку она у каждого человека индивидуальна вы можете выбирать свой ритм самостоятельно. В том случае, если вы занимаетесь в группе, сначала проследите, как делает упражнения ваш тренер, а затем постарайтесь повторить его.

14.        Станьте перед скамейкой. Согнутую в колене левую ногу поставьте на скамейку и перенесите всю тяжесть своего тела на нее. Затем попробуйте ее выпрямить и при этом согните в колене правую ногу, подтяните ее вверх. Теперь резко опуститесь на пол и приставьте левую ногу. То же самое повторите с правой ногой. Это упражнение для растяжки и очень хорошо разогревает мышцы бедра. На каждую ногу необходимо сделать по 3-4 повторения.

15.        В этом упражнении вам понадобиться веселье и радость. Оно заключается в прыжках. Чтобы избежать какого-либо травматизма начните с медленного темпа. Затем постепенно увеличивайте его и в дополнение добавьте хлопки или выпады руками вправо и влево. Станьте лицом перед узкой стороной скамейки, то есть вы ее перед собой должны видеть в длину. Сделайте шаг сначала правой ногой, затем левой. И теперь спрыгните, чтобы ноги оказались по сторонам скамейки. Теперь опять запрыгните на скамейку двумя ногами и затем спуститесь с нее. Сначала правой ногой, затем левой. Сделайте маленький перерыв и повторите то же самое – шагните на скамейку, затем спрыгните и вновь запрыгните, и вернитесь в исходное положение. Вы должны начать упражнение с шагов на скамейку, а вернуться в исходное положение вы должны прыжком. И наоборот, если вы запрыгиваете на скамейку, то спуститься с нее вы должны будете шагами.

16.        Следующее упражнение называется «переход». Это упражнение заключается в том, что вы должны из исходного положения, стоя перед скамейкой зайти на нее и перейти на другую сторону. Переходы можно разнообразить, к примеру, пройдитесь по скамейке по диагонали. Это упражнение предназначено для развития координации движения. При выполнении этого упражнения на скамейку можно становиться как одной ногой, так и двумя, это уже зависит от вас. Делайте, как нравится именно вам. Вы можете попробовать два способа для разнообразия. Так же можно присоединить еще какие-то дополнительные движения, чтобы усилить нагрузку. В этом упражнении вы можете выполнить танцевальное па, к примеру, поставьте левую ногу на скамейку, чуть согнутую в коленном суставе и попробуйте подбить ее правой ногой, как это делается в приставном пружинистом шаге.

17.        Следующее упражнение более сложное. Вам понадобится приподнять скамейку на высоту 30-40 см, высота зависит от вашей физической подготовки и вашего роста. Чем выше рост, тем выше должна быть высота скамейки. Станьте слева от скамейки. Одновременно двумя ногами боком запрыгните на нее. Теперь сделайте прыжок со скамейки, при этом постарайтесь сделать как можно больший оборот вокруг себя. При первых попытках сделайте четыре прыжка, затем за три, то есть повернуться к скамейке боком – прыжок, затем запрыгнуть на нее – прыжок, далее спрыгнуть в исходное положение. Вам следует быть очень внимательным и осторожным. Сделайте то же самое сначала – станьте рядом со скамейкой и запрыгните на нее. Далее прыжок вокруг себя. Вначале движения производите по часовой стрелке, затем наоборот. Для кого-то прыжки покажутся очень сложными, а для кого-то нет. Это упражнение можно усложнить. Его можно выполнять на одной ноге. Станьте возле скамейки слева и на правой ноге запрыгните на нее. На этой же ноге сделайте прыжок с поворотом. Будьте внимательны и осторожны, потому что очень сложно сохранить равновесие на одной ноге. Поменяйте правую ногу на левую. Выполните упражнение на другой ноге. Можете совмещать прыжки на одной ноге и на двух. В этом виде спортивной гимнастике можно фантазировать, так что вы можете самостоятельно совмещать свои движения. Здесь есть место творчеству и выдумке. Вы можете придумать свои собственные танцевальные композиции. В принципе, поклонников степа считают отличными танцорами.

Вначале вам не стоит стараться делать отрывистые и резкие движения. Вам следует научиться управлять своим телом, чтобы вы могли гордиться своим умением, а затем уже можно переходить к внедрению своих фантазий в реальность. Если вы занимаетесь индивидуально, вам придется довольно долго осваивать движения. Если движения покажутся вам трудными, вы можете заменить их и применить похожие элементы, более облегченные. Дерзайте и у вас все отлично получится. Не переживайте, если в начале ваши движения будут неуклюжими и вы будете сбиваться, со временем вы войдете в нужный ритм и запомните все упражнения.

Один из самых важных аспектов в степ-аэробике является музыка. Она должна быть веселой, энергичной, яркой. Лучше всего использовать музыку уже знакомую вам, потому что каждый человек на подсознательном уровне следует понравившемуся музыкальному ритму. Вы можете заниматься степ-аэробикой дома вместе со своими детишками. Изобразите движения какого-нибудь животного, детям это очень нравится.

Касательно самой музыки. Музыка для занятий степ-аэробикой должна быть ритмичной. В этом случае подойдет музыка, которая включает в себя музыкальные фазы из 32 тактов. Этот ритм очень подходит для танцевальной аэробики. В такой мелодии количество ударов совпадает с биением сердца. Темп не должен быть слишком быстрым. Вначале и в конце занятий необходимо, чтобы в музыке количество тактов не превышало 140 ударов в минуту. В это время музыка должна быть более спокойной, чтобы вы смогли подняться и опуститься с платформы. Для каждого этапа в степ-аэробике присущ определенный музыкальный ритм. Музыка помогает снять напряжение после такого энергичного занятия, а во время занятий она помогает двигаться.

Banner3