Меню


Главная >> Для женщин >> Пилатес

На сегодняшний день в тренажерных залах предложено очень много различных фитнес программ. Особой популярностью пользуется Пилатес. Даже Голливудские звезды предпочитают заниматься Пилатесом. В российских фитнес центрах с недавних пор предоставляются уроки Пилатеса. Автор Пилатеса американец Йозеф Пилатес разработал новую программу. В Америке уже на протяжении нескольких десятилетий используется именно эта программа. В различных фитнес центрах практикуются, как классический Пилатес, так и его новые разновидности.

В комплексе Пилатеса включены различные упражнения, мы вам предлагаем попробовать уроки, с помощью которых можно изменить брюшной пресс. Комплекс упражнений с легкостью можно выполнять в домашних условиях, для этого не требуется какого-то особого оборудования. Уровень физической подготовки для начала тренировки не важен. Главное, чтобы упражнения выполнялись качественно, а количество здесь можно не учитывать. Движения должны быть плавными и медленными, чтобы вы смогли ощутить каждую мышцу своего тела. Немало важным является во время тренировок представлять себя с тонкой талией и плоским животиком, это усилит эффект. Система Пилатес поможет воплотить в реальность ваши заветные мечты.

Немного истории возникновения Пилатеса и его принципов. Возможно, вам понравится этот комплекс, и вы станете его поклонником. Уроки пилатес являются дополнением к основным тренировкам. Они помогут сделать ваше тело гибким и грациозным. К тому же занятия Пилатесом обладают омолаживающим эффектом. Ученые до сих пор еще не определились почему это происходит. Йоги, которые занимаются растяжкой, тоже выглядят намного моложе своих лет. Гимнастика Пилатес даст возможность испытать ту легкость, что испытываем в юности. Пилатес является комплексом растяжки. На сегодняшний день даже пришедшие к нам древневосточные единоборства постепенно отходят в сторону.

Основоположник системы Пилатес, Йозеф Пилатес родился в 1880 году в городке Дюссельдорфе. Он рос болезненным и хилым мальчиком. Но ему очень хотелось быть сильным и здоровым. С детства он занимался различными видами спорта, его интересовали бокс, лыжи, борьба, а так же гимнастика. Йозеф перед началом войны находился в Англии и там занялся самообороной. В военные годы он оказался в заключении и со своими товарищами по несчастью Йозеф разработал систему упражнений, которая поддерживала их физическую форму и здоровье. Он утверждал, что благодаря этой гимнастике никто из заключенных не умер во время эпидемии гриппа вспыхнувшей в 1918 году. В то время погибло множество людей.

По окончании войны он вернулся в Германию и соприкоснулся с миром балета. Йозеф Пилатес стал успешным инструктором в балетных школах, а так же в гамбургской полиции. Его попытались заставить обучать солдат германской армии, но он уехал в Америку. На борту корабля он встретил девушку по имени Клара, которая в будущем стала его женой. В Нью-Йорке он открыл свою первую студию, в том же здании располагалась знаменитая балетная труппа. Местная элита сразу заметила этот клуб и стала посещать его. В студии Йозефа Пилатеса занимались такие известные танцоры как Марта Грэхам, Джордж Баланчин и многие другие. Разработки Йозефа Пилатеса в свою программу включила Таня Хольм. Ее программа известна по сей день. Комплекс Пилатес включал в себя дополнения к традиционным программам тренировочного комплекса. На занятия Йозефа стремились попасть многие знаменитости, актеры, очень богатые люди, спортсмены. Они не хотели на этих занятиях накачать мышцы, их желанием было набраться сил, сбалансировать свою силу и гибкость, а так же получить гармонию души и тела. В самом начале занятия Пилатесом могли посещать только лишь богатые и знаменитые люди. Гимнастикой Пилатес занимались такие известные во всем мире артисты, как Мадонна, Джоан Колинз, Дясоди Фостер, Джессика Лэндж, Грегори Пэк, Кэтрин Хелберн. Так же Пилатесом занимались знаменитая бегунья Кристи Ямагучи, теннисист Пэт Кэш, а так же вся без исключения сборная по регби из Австралии. В настоящее время Пилатес преподают по всему миру и польза от этого метода очень многогранна. Эта система стала очень популярной во всем мире, потому что она основана на методе, который позволяет управлять всем телом. Как и в восточной гимнастике Пилатес тренирует разум вместе с телом. Если вы научитесь осознавать свое тело и разовьете координацию между разумом и телом, тогда вы сможете управлять всем своим организмом.

Упражнения, входящие в комплекс Пилатес обеспечивают создать баланс всего организма. Многие программы нацелены на определенные участки вашего тела, то ли пресс, то ли это ягодицы. Мы хотим приобрести плоский живот, но при этом забываем о спине, а вот в комплексе Пилатеса затронуты все части тела. Люди, которые занимаются Пилатесом, приобретают следующие результаты – во-первых, гибкость, суставы становятся намного подвижнее, увеличивается сила, во-вторых, изменяется осанка, соответственно и походка, ваше тело будет двигаться более грациозно и экономично. Позвоночник растянется, и вы, возможно, немного подрастете. Основной принцип Пилатеса является релаксация. Ваше здоровье улучшиться. Упражнения, входящие в комплекс стимулируют лимфатическую систему, сердечно-сосудистую, в организме улучшается кислородный баланс. Еще интересный факт – во время занятий выделяются эндорфины, которые являются гормонами радости. Ваша кожа и волосы будут выглядеть лучше. Вы сможете почувствовать себя моложе. Боли в спине уйдут, фигура станет стройной и подтянутой. И еще один плюс свойственный занятиям Пилатес – это отличная профилактика остеопороза, одного из самых серьезных заболеваний суставов и костей.

Упражнения, которые будут вам представлены, хотя и кажутся легкими, но на самом деле они являются очень эффективными. Они отличаются от силовых упражнений, которые направлены на определенную группу мышц, в Пилатесе задействованы все мышцы, которые работают сообща. В том случае, если вы научитесь чувствовать свое тело, то эффективность намного увеличится. Ваши мышцы не будет просто накачаны, вы приобретете стройные и подтянутые формы.

Пилатес называют методом тренировки души и тела, но вам не придется сидеть и медитировать или петь мантры. В этом случае вам понадобится контролировать ощущения, а не просто выполнять механическую работу. Вам не нужно считать сколько раз вы сделали то или иное упражнение, вы должны прислушаться, что ощущает ваше тело, когда вы удлиняете конечности или свой корпус. От вас потребуется выполнять упражнения грациозно и легко. Раньше в основном балерины пользовались этой методикой, так почему бы и вам не попробовать и не представить себя в роли Волочковой.

При выполнении упражнений на талию и живот есть один нюанс. Когда говорят человеку подтянуть пупок к спине, он сразу делает вдох и втягивает свой живот, но в Пилатесе это считается не правильным. Нужно сделать все наоборот. Именно на выдохе напрягите мышцы живота и втяните как можно дальше свой пупок. При этом постарайтесь расслабить ребра, чтобы они могли опуститься вниз. Таз выдвинут немного вперед, а копчик в это время должен быть расслаблен. При последующем вдохе не расслабляйте мышцы пресса. Брюшная стенка остается втянутой, при вдохе живот раздувается в стороны и немного вперед. Корпус остается в том же положении. При выполнении упражнений лопатки должны оставаться опущенными вниз, а позвоночник и голова на одно линии. Такая стойка является основой хорошей осанки.

Комплекс упражнений Пилатес следует выполнять 3-5 раз в неделю. Два первых упражнения подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам, то есть ваше тело сначала разогревается. Если вам покажется, что этих упражнений маловато для разогрева, то можно сделать аэробные упражнения, к примеру, попрыгайте на скакалке или пробежитесь в течение 5-10 минут, или же включите хорошую музыку и потанцуйте. Или можете просто сделать шаги, при этом энергично поднимайте колени вверх.

Каждое упражнение следует выполнять по 10 повторов, если поначалу вам трудно, то сделайте 4-6 повтора, постепенно доведите их до 10 раз.

Представленный комплекс вы можете делать в домашних условиях. Вам понадобится гимнастический коврик, полотенце для рук и банное полотенце.

Всем женщинам хотелось бы иметь плоский живот и тонкую талию. И каждая в поисках чудодейственного средства, чтобы животик быстренько подтянулся. Не следует обольщаться и в этом случае, данная система не является быстрой панацеей. Вам необходимо регулярно проводить кардиотренировки, укреплять свои мышцы и, конечно же, правильно питаться. Выполняйте регулярно кардиоупражнения средней и высокой тяжести, которые помогут быстрейшему сжиганию жиров. Ваша пища не должна содержать слишком много калорий, поэтому стоит придерживаться низкокалорийной диеты, которая не содержит жиров. Для укрепления мышц пресса важно, чтобы упражнения были разнообразными. Упражнения следует периодически менять, чтобы мышцы укрепились быстрее. Выполняя регулярно упражнения из программы Пилатес, вы сможете достичь желаемого результата.

А теперь перейдем к упражнениям.

 

Упражнение №1.

Постелите коврик, а на него банное полотенце. Лягте так, чтобы голова находилась непосредственно у края полотенца. Руками возьмитесь за его углы. Ноги в коленях согнуты, стопы плотно стоят на полу параллельно друг другу. Вначале сделайте вдох, а затем выдох. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику. Поднимите голову, затем шею, плечи и лопатки. Для поддержки используйте полотенце. Удерживайтесь в таком положении и сделайте вдох, теперь выпрямите левую ногу, при этом пятка должна скользить по поверхности коврика. Выдох и верните ногу в исходное положение. Сделайте то же самое с правой ногой. Сделайте упражнение 10 раз, меняя положение ног.

Дыхание при выполнении упражнения должно быть правильным. При выдохе ногу выпрямляйте, а при вдохе нога сгибается. На протяжении всего упражнения удерживайте пупок к позвоночнику. Старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса.

 

Упражнение №2.

Лягте на спину, колени согнуты. Подтяните колени к груди, при этом пятки должны быть возле ягодиц. Кисти рук расположены за головой, но не смыкайте их между собой. Пупок подтянут к пояснице. Сделайте вдох и поднимите голову, а так же лопатки. Постарайтесь расслабить мышцы шеи. Поднимите прямые ноги, сделав выдох. Разведите их как ножницы. Левую ногу под углом 75 градусов к полу, а правую 45 градусов. Голову и плечи удерживайте на весу. Правую ногу поднимите вверх под углом 75 градусов, при этом сделайте дугу вправо и вверх, а левую ногу опустите под угол 45 градусов и сделав полукруг влево вниз. Теперь сделайте вдох и подтяните согнутые в коленях ноги к груди. На выдохе опустите плечи и голову на коврик. Сделайте то же самое, поменяв ноги. Повторите упражнение 10 раз, чередуя ноги. Между повторами со временем сократите отдых.

 

Упражнение №3.

Лягте на спину, согнутые ноги подтяните к груди. Пятками коснитесь ягодиц. Пупок подтянут к позвоночнику. Руки разведите в стороны, ладонями вниз. Сделайте вдох и опустите согнутые ноги в коленях влево на угол 45 градусов к полу. Лопатки не отрывайте от пола. Выдох – выпрямите ноги и оторвите голову и спину от пола. Правой рукой потянитесь вперед и влево. Вдох – колени сгибаем. Выдох – напрягаем пресс и возвращаем согнутые ноги в исходное положение. Упражнение повторите 10 раз, меняя поочередно стороны. Между повторами постепенно сокращайте отдых.

 
Упражнение№4.

Сядьте на коврик. Правая нога согнута в колене и находится на полу. Колено смотрит вперед. Левая нога согнута в колене, стопа упирается в пол и ее носок направлен вперед. Правой рукой упритесь о пол, левая рука вытянута в сторону. Сделайте вдох. На выдохе упираясь правой рукой о пол, поднимите бедра и выпрямите ноги, чтобы стопы соединились, при этом тело должно образовать прямую линию. Левую руку поднимите над головой. Сделайте вдох, мышцы пресса напрягите и опустите левую руку, согнув ее в локтевом суставе. Голову вслед за рукой поверните назад. Корпус и ноги должны удерживаться на одной линии. Сделайте выдох и поднимите ногу. Вдох – вернитесь в исходное положение. Это упражнение повторите с другой стороны. Упражнение повторите 10 раз.

 

Упражнение №5.

Лягте на живот, ноги выпрямите, руки перед собой вытянуты. Пупок подтяните к позвоночнику. Напрягите мышцы спины, соединив лопатки. Приподнимите грудную клетку от поверхности, упритесь кончиками пальцев в пол. Сделайте вдох и правой рукой дотянитесь до задней поверхности бедра. Голову и верхнюю часть корпуса при этом слегка разверните. Ягодицы и мышцы пресса обязательно должны быть напряжены. Сделайте выдох. Теперь опять вдох и рука возвращается в исходное положение. При выдохе опустите грудную клетку на поверхность коврика. Сделайте это упражнение с другой стороны. Повторите его 10 раз.

 

Упражнение №6.

Сядьте на коврик. Спина должна быть прямая. Ноги прямые направлены вперед, расстояние между стопами немного шире плеч. Возьмите в руки скрученное полотенце. Руки вытянуты перед собой. В таком положении пупок подтяните к позвоночнику. Сделайте выдох. Мышцы ягодиц напряжены, туловище немного наклонено назад, копчик подтянут. Постарайтесь опуститься как можно ниже и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте вдох и подтяните полотенце к грудной клетке. Выдох – руки выпрямите, и полотенце вытолкните вверх. Вдох – полотенце опустите к груди и выпрямите перед собой руки. Вернитесь в исходное положение. Выдох – наклоните корпус вперед, чтобы мышцы спины растянулись. Поднимитесь, при этом округлив спину. Упражнение повторите 10 раз.

Banner3