Меню


Главная >> Новичкам >> Лучшие силовые упражнения

В бодибилдинге не зря говорят, что для приобретения отличной формы нужно построить в первую очередь надежный фундамент. То есть необходимо превратить себя в машину для подъема веса. Надо запустить в себе те процессы, которые могут превратить вас в гладиатора. К мощному силовому напряжению должно привыкнуть ваше сердце. Оно должно биться, не уставая под воздействием непосильной тяжести. Костная ткань должна стать прочной и жесткой, ваши связки должны приобрести высокую прочность, чтобы без проблем справиться с нагрузками. Соединительная ткань, которая покрывает ваши суставы, должна нарасти. Это, конечно, ограничит движение суставов, но зато увеличится прочность и надежность суставов. В мышечной массе будут сохраняться фосфор и сахар, которые необходимы во время силовых тренировок. В общем, сначала нужно подготовить свой организм к тяжелым нагрузкам, и только потом заниматься наращиванием мышечной массы. Возможно, некоторым новичкам хотелось бы сразу заняться наращиванием мышц. Все будет зависеть от силы в спине. Качка можно сравнить с башенным краном с грузом на стреле. Здесь действуют законы физики, если кран устойчив и его «башня» обладает высокой прочностью, то нет проблем, он справится с любой тяжестью. Поэтому если спина крепкая, то можно не бояться, что качек клюнет носом в пол, при подъеме отягощения. Если спина слабая, то вам по силу будут только штанги с малым весом, использование которых не даст желаемого результата.

Поэтому не стоит ждать какого-то чуда, потому как бодибилдинг является силовым спортом и все начинается с тренировки спины, плечевого пояса, ног. Они должны стать сильными и выносливыми, потому как если этого не будет, то и другое не получится. Другими словами бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. К нему относятся упражнения жим, стоя, лежа, приседания, обычная становая тяга и румынская, а также присоединяется тяга штанги в наклоне. Именно эти упражнения являются основой для бодибилдеров. Так что в тренажерном зале не стоит обращать внимания на новичков, которые изо всех сил делают подъемы на бицепс, это все равно не даст желаемого эффекта. Здесь как в строительстве здания, чем крепче фундамент, тем прочнее и выше можно построить дом.

К одним из первых тренировочных упражнений относится румынская становая тяга. Оно направлено на работу ягодиц, мышц бедер, а именно бицепс, трапециевидной мышцы, мышцы предплечья, разгибательные мышцы позвоночника. Кажется, что в основном идет работа бицепса бедра, однако эта мышца работает еще на коленный и тазобедренный суставы. Если мышцы таза обладают высокой силой, то и вы становитесь намного выносливей.

Как правильно выполнять это упражнение?

Возьмите за штангу, охватив ее ладонями к себе, руки должны быть на ширине плеч. Можно использовать разноименный хват одна ладонь при этом будет смотреть наружу, другая внутрь. Выпрямитесь, штанга у вас в руках на уровне бедер. Спина должна быть прямой, плечи и грудь распрямлены. Мышцы спины должны быть максимально напряжены. Представьте, что вы хотите присесть на стул и подайте таз назад, корпус при этом склонится вперед. Продолжайте это движение. Опускайте штангу до тех пор, пока ваша прямая спина не начнет округляться. Остановитесь и начинайте обратное движение. Ниже голеней опускать штангу нельзя, потому что это опасно для поясницы. Лифтеры после повтора штангу обратно на пол, почему? Потому что они не повторяют одно и то же упражнение много раз. Они отрабатывают становую тягу со стоек. Культуристы практикуют классическую становую тягу с облегченным весом, чтобы не перенапрягать поясницу, которая может пострадать.

Во время выполнения этого упражнения могут возникнуть некоторые ошибки. Во-первых, спина должна быть не скругленной и расслабленной, а прямой и напряженной, потому как это может привести к травме в поясничном отделе. Во-вторых, колени не следует держать прямыми, на протяжении всего движения ноги в коленях согнуты. Если ноги держать прямыми, то возрастает нагрузка на поясницу. Руки должны быть прямыми, а многие культуристы подтягивают штангу к поясу при этом, сгибая руки в локтях, этого делать нельзя. Не опускайте штангу ниже середины голеней, это повышает травматизм поясничного отдела позвоночника.

Следующее упражнение называется жим лежа.

При выполнении этого упражнения работают большие грудные мышцы, трицепсы и пучки передних дельтовидных мышц. Это упражнение предназначено для плечевого пояса. С его помощью укрепляются плечевые и локтевые суставы, а так же идет утолщение структуры части тела.

Для правильного выполнения упражнения нужно принять положение, лежа на гимнастической горизонтальной скамье. Спина, затылок, ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Ноги согнуты в коленях и прочно стоят на полу. Далее возьмитесь за гриф таким образом, чтобы ваши локти в нижней позиции были согнуты точно под прямым углом. От ширины хвата зависит амплитуда жима. Если расстояние между руками небольшое, то больший акцент будет на трицепсы, а не на грудных мышцах, а если ширина больше амплитуда жима сократится. Сделайте вдох и со стоек снимите штангу. Теперь опустите штангу к груди, не касаясь грудной клетки, и вытолкните ее вверх на прямые руки. Это упражнение следует выполнять с помощником, потому как от страха травматизма вы можете снизить интенсивность упражнения. Старайтесь не допускать ошибок. В некоторых случаях гриф опускают на грудь и для облегчения старта подъем штанги производят от грудной клетки. Это может привести к травме ребер, могут возникнуть микротрещины. Не отрывайте таз от скамьи, потому что такой прием является угрозой для поясницы.

Жим стоя.

В этом случае основной упор идет на тренировку дельтовидных мышц и трицепсов. Так же идет нагрузка на все части тела, потому как подъем массы над головой в неустойчивом положении приводит в работу всю мускулатуру тела. Здесь включаются икры, ягодицы, квадрицепсы, а так же мышцы спины.

Для выполнения упражнения штангу вам придется брать со стоек. Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Сделайте шаг назад. Глубокий вдох. Выжмите штангу на прямые руки старайтесь это сделать без рывка. В конечном итоге штанга должна быть расположена точно над головой. Далее штангу опустите на грудь. Ошибкой может быть выталкивание штанги вверх за счет толчка, в котором участвует все тело. Не стоит допускать инерции, штангу нужно выжимать медленно. Чтобы не произошло травматизма в пояснице не нужно отклонять штангу в верхней точке. Перед жимом необходимо сделать вдох, потому как наполненная грудная клетка облегчает нагрузку на позвоночник, что снижает риск травмы межпозвоночных дисков.

Следующее упражнение – тяга штанги в наклоне.

Здесь задействованы в работу широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, а так же задние пучки дельтовидных мышц. Это упражнение очень важно для тренировки верхних малых мышц спины. В том случае, если эти мышцы не разработаны и слабые, нагрузка перейдет на поясничную область, а так же теряется эффективность накачки широчайших мышц.

Приступим к выполнению упражнения. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Руки должны быть расположены на ширине плеч, можно чуть больше. Напрягите мышцы спины. Держите спину ровно. Оторвите от пола штангу, при этом оставайтесь в положении наклона. Таз должен быть подан назад, колени немного согнуты. В таком положении подтяните штангу к поясу. Голова чуть приподнята, старайтесь смотреть прямо перед собой. При выполнении упражнения старайтесь, чтобы лопатки были максимально сведены. Держите локти как можно ближе к корпусу. Опустите медленно вес на пол и повторите упражнение. Некоторые культуристы непроизвольно распрямляются, что делать не нужно. Спина должна быть прямой, потому что в согнутом состоянии больший риск смещению нагрузки на поясничную область. Так же не стоит осуществлять тягу изолированным движением рук.

Теперь приступаем к приседаниям. В работу включаются икры, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер.

Приседания отличное упражнение, потому что оно является точной копией сокращения мышц как при обычной ходьбе и беге. Именно поэтому в тренировках футболистов и бегунов используются именно приседания. Приседания стимулируют рост всей мускулатуры тела, и к тому же налаживает обмен веществ в организме.

Итак, для выполнения приседаний сядьте под гриф как можно удобнее. Ступни ног расположите примерно на ширине плеч, носки прямо. Сделайте сильный вдох, голова чуть приподнята. Многие считают, что в приседаниях в первую очередь сгибаются колени. Однако это совсем не правильно. Нужно представить, что вы хотите присесть на стул, т.е. подайте таз назад и затем начинайте сгибать колени. Это делается для того, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на трапециевидные суставы, которые являются более мощными. Вся масса тела должна приходиться на пятки. Если у вас во время приседания отрываются пятки от пола, значит, вы изначально неправильно начали упражнение. Запомните, присест должен быть произведен только на пятки. Если вы сделали присест неправильно, то штанга может разрушить ваши колени. Вставать следует так же из нижней точки с пяток. Во время приседания не нужно кланяться вперед, это переводит груз на коленные суставы, которые впоследствии могут быть травмированы. Чтобы нагрузка не переходила на поясничную область, приседания выполняйте, не сутулясь, спина должна быть прямой. Движения не должны быть рывковыми. Приседания нужно выполнять синхронно движением всего тела. Некоторые тренеры учат, что подъем начинается с головы. Представьте себе, что вначале идет макушка головы, а за ней и все тело. Некоторые культуристы под пятки подкладывают брусок, этого производить не следует, потому, как нагрузка переходит на коленные суставы и может привести к их травме.

Далее переходим к становой тяге.

Это упражнение вовлекает в работу ягодицы, бедра, пресс, квадрицепсы, трапециевидные мышцы и мышцы предплечья. В общем, это упражнение действует на все мышцы тела. За счет него происходит работа от крупных мышц до самых маленьких.

Штанга расположена на полу. Ноги следует расставить чуть шире плеч. Возьмитесь двумя руками за гриф. Хват может быть разноименным, одна ладонь смотрит наружу, другая внутрь. Расправьте плечи и сделайте глубокий вдох. Присядьте, штангу подкатите к голеням. Вся масса тела должна приходиться на пятки, проверьте это. Начните подъем из исходного положения. Когда штанга будет расположена на середине бедра, подайте таз вперед и выпрямитесь. Медленно поставьте штангу на пол. Не вздергивайте таз, поднимаясь из присеста, потому что так можно травмировать поясницу. Спина должна быть исключительно ровной. Чтобы не травмировать нижние сухожилия бицепсов старайтесь не сгибать руки во время выполнения упражнения.

Дополнительные упражнения.

Для дополнения вышеуказанных упражнений есть еще шесть, которые заслуживают высокой оценки.

Первое – это подтягивания. Это упражнение предназначено для всего тела. Делайте подтягивания с самого первого дня тренировок. Это поможет подготовить ваше тело к дополнительным отягощениям. Подтягивание позволит повысить силу в руках, разработать широкую спину. Это упражнение включит в работу все мышцы верхней части тела.

Второе – это отжимание на брусьях. Для новичков легче будет отжиматься с уклоном вперед, в этом случае больше будет работать грудь. Акцент на трицепсы смещают отжимания по вертикали. Вначале освойте отжимания с наклоном вперед, а затем уже переключайтесь на разработку трицепсов.

Третье – подъем штанги на бицепс. Для начинающих культуристов следует уделить внимание правильной технике – в плечевых суставах не должно производиться никакого движения, локти расположены у корпуса. Это упражнение повышает силу плечевого пояса.

Четвертое – стоя подъем на носки. Это упражнение поможет быстрее развить мышечную массу ног. Икроножные мышцы необходимо развивать, чем раньше, тем лучше, потому что со временем рост икроножных мышц снижается.

Пятое – выпады. Это упражнение помогает развитию квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедер. Оно является дополнением к приседаниям с тяжестью. Это движение подойдет особенно тем людям, у которых ноги особенно худы. Если в течение трех-четырех месяцев заниматься приседаниями с выпадами, то вскоре мышечная масса увеличится.

Шестое – это наклоны со штангой. Отличное упражнение для людей, у которых ослаблена поясничная область спины. В основном этим недугом страдают люди работа, которых сидячая. Поэтому сначала необходимо укрепить поясницу, а затем уже приступить к приседаниям и становой тяге.

Специалистами была разработана программа для построения фундамента мышц. Эта программа основана на базовых и дополнительных движениях и рассчитана на четыре недели. Целью программы является сделать человека сильнее и построить фундамент для дальнейшего роста мышц. Занятия должны проходить три раза в неделю, главное, чтобы тренировки не проходили два дня подряд.

 

Первая неделя.

День первый:

-выполните приседания со штангой, 3 сета по 10 раз в каждом сете;

-румынская становая тяга, 3 сета по 12 повторов в каждом;

-выпады, 3 сета по 12 раз;

-наклоны со штангой, 3 сета по 8 повторов в каждом.

День второй:

-жим лежа, 3 сета по 10 раз;

-жим стоя, 3 сета по 10 повторов;

-отжимания на брусьях, 3 сета в каждом максимальное количество раз, которое вы сможете выполнить;

-подъем штанги на бицепс, 3 сета по 12 раз.

День третий:

-становая тяга, 3 сета по 12 повторов;

-тяга в наклоне, 3 сета по 12 раз;

-подтягивание, 3 сета с максимальным количеством в каждом;

-подъем на носки, 3 сета по 15 раз.

 

Вторая неделя.

День первый:

-приседания со штангой, 3 сета по 10 раз;

-румынская становая тяга, 3 сета по 12 повторов в каждом;

-выпады, 3 сета по 12 раз;

-наклоны со штангой, 3 сета по 8 повторов в каждом.

День второй:

-жим лежа, 3 сета по 8 раз;

-жим стоя, 3 сета по 8 повторов;

-отжимания на брусьях, 3 сета в каждом максимальное количество раз, которое вы сможете выполнить;

-подъем штанги на бицепс, 3 сета по 12 раз.

День третий:

-становая тяга, 3 сета по 12 повторов;

-тяга в наклоне, 3 сета по 12 раз;

-подтягивание, 3 сета с максимальным количеством в каждом;

-подъем на носки, 3 сета по 15 раз.

 

Третья неделя.

День первый:

-приседания со штангой, 3 сета по 6 раз;

-румынская становая тяга, 3 сета по 10 повторов в каждом;

-выпады, 3 сета по 10 раз;

-наклоны со штангой, 3 сета по 8 повторов в каждом.

День второй:

-жим лежа, 3 сета по 6 раз;

-жим стоя, 3 сета по 6 повторов;

-отжимания на брусьях, 3 сета в каждом максимальное количество раз, которое вы сможете выполнить;

-подъем штанги на бицепс, 3 сета по 10 раз.

День третий:

-становая тяга, 3 сета по 12 повторов;

-тяга в наклоне, 3 сета по 12 раз;

-подтягивание, 3 сета с максимальным количеством в каждом;

-подъем на носки, 3 сета по 15 раз.

 

Четвертая неделя.

День первый:

-приседания со штангой, 3 сета по 4 раз;

-румынская становая тяга, 3 сета по 8 повторов в каждом;

-выпады, 3 сета по 8 раз;

-наклоны со штангой, 3 сета по 6 повторов в каждом.

День второй:

-жим лежа, 3 сета по 4 раз;

-жим стоя, 3 сета по 4 повторов;

-отжимания на брусьях, 3 сета в каждом максимальное количество раз, которое вы сможете выполнить;

-подъем штанги на бицепс, 3 сета по 18 раз.

День третий:

-становая тяга, 3 сета по 12 повторов;

-тяга в наклоне, 3 сета по 12 раз;

-подтягивание, 3 сета с максимальным количеством в каждом;

-подъем на носки, 3 сета по 15 раз.

 

Перед началом тренировки следует выполнить разминочный сет по 20-30 повторов при этом использовать небольшой вес. А так же хотя бы один раз в неделю включите в тренировку скручивание, достаточно будет 2-3 сета по 20-40 повторов в каждом из них.

Banner3