Меню


Главная >> Новичкам >> Учимся приседать

Эта статья расскажет вам о различных вариантах данного упражнения, а также о способах его применения для достижения максимальной эффективности.

Стандартное приседание

Приседание имеет одну единственную базовую схему с несколькими вариациями, которая состоит из разных положений ног, туловища, штанги и вариаций глубины приседания. Рассмотрим базовое движение.

Начало упражнения. Ноги ставим на ширину плеч. Направление ступней – вперед. Можно их немного развести, если у вас соответствующая привычка. Немного изогните спину, а плечи откиньте назад. Устанавливаем штангу у основания шеи сзади, но не на спине, а на плечах. Хват штанги шире плеч на 15-20 сантиметров. Локти направляем не назад, а вниз. Мышцы, располагающиеся внизу спину, должны быть сконцентрированы на сохранении угла торса. Делаем вдох и задерживаем дыхание. Далее опускаются бедра, как будто вы садитесь на стул. При этом туловище наклоняется немного вперед. Икры и бедра должны сохраняться в вертикальной плоскости, а направление колен должно совпадать с направлением ступней.

Когда вы снижаетесь, смотрите перед собой. Опускаетесь до параллельности полу беде или чуть больше. Далее делаем замедление и подымаетесь без рывков и подскакиваний, плавно отталкиваясь от пола. После прохождения самого тяжелого момента, выдыхайте.

Бодибилдеры должны расставлять ноги шире плеч, чтобы прибавить равновесия, и таким образом, позволить себе подымать гораздо больший груз. К тому же, при таком положении от коленных и бедренных суставов требуется меньше гибкости. Но все же они будут задействованы для сохранения необходимого угла туловища. В частности, используются мышцы, находящиеся с внутренней стороны бедра.

Если бодибилдер поставит ноги немного ближе, указанные мышцы подвергнутся сильному сжатию при снижении тела, что может привести к потере равновесия спины. Если у вас достаточно прокачаны спинные мышцы, вы можете об этом не беспокоиться.

Позиция головы

Глаза спортсмена смотрят вперед, шея и голова находятся строго над спиной, что гарантирует правильное расположение позвоночника, а также дополнительную безопасность и равновесие. Голова в таком положении подключает дополнительные рефлексы, которые позволяют управлять позвоночником. Если смотреть вверх, то есть шансы потерять равновесие. Если смотреть вниз – дуга груди будет неправильна, что также может повредить упражнению.

Позиция туловища

Спину ставим прямо с отогнутыми назад плечами. Натурально сгибаем низ спины. Если спина будет прямая, то торс держать в вертикальном положении не обязательно. Напротив, если вы приседаете со свободным грузом, то рекомендуется немного наклониться вперед, чтобы прибавить в равновесии.

Как известно, туловище двигается одновременно с бедрами, перемещая таким образом к коленям центр тяжести. Чем сильнее развиты мышцы внутренней поверхности бедра и низа спины, тем больше контроля вы сохраняете. Если двигаться вниз без толчков и остановок, то вам не потребуются дополнительные усилия для сохранения равновесия.

Позиция грифа штанги

Правильным будет держать гриф штанги у седьмого позвонка, выше на плечах или трапециевидных мышцах. Если гриф будет находиться еще выше, то вы рискуете повредить позвоночник, да и просто будет неудобно выполнять упражнение. Если хотите подстраховаться, обмотайте полотенцем гриф штанги. Только слой не должен быть слишком толст, поскольку резко сместится центр масс и вы уже не сможете легко поддерживать равновесие. Если вам неудобно, немного сведите руки, что прибавит грифу площадь опоры и упростит нагрузку на плечи. Если держаться за гриф слишком широко, то гриф будет опираться не на руки, а на плечи. Вес концентрируется только на двух точках.

Скорость упражнения

Это упражнение выполняется в медленном стиле, с концентрацией на точности всех технических предписаний. Особенно это касается начинающих. Не допускайте никаких рывков и подпрыгиваний во время подъема. Для того чтобы изучить технику полностью, двигайтесь как можно медленнее. Если вы будете знать упражнение досконально, можно прибавить в скорости. Но увлекаться не стоит. Чем больше будет скорость, тем сложнее удерживать равновесие. Это может привести к травмам коленных суставов и прочих областей тела.

Правильная постановка дыхания

Во время упражнения дышим по следующей схеме. Вначале делаем вдох на ¾ от максимального. Затем задерживаем дыхание, и выдыхаем только после пиковой точки подъема. Правильное дыхание очень важно, поскольку пресс получает возможность стабилизировать торс и позвоночник, тем самым развивая безопасные усилия и одновременно накачивая мускулы. Между движениями дышать торопиться не стоит.

Позиция рук

В хвате большие пальцы должны располагаться поверх остальные. Сам хват должен быть симметричен, ориентируясь по позвоночнику. Самая большая ошибка – раздвигать руки к дискам или закидывать их сверху на гриф. При такой постановке гриф может неожиданно провернуться, и в результате вы упадете со штангой, что чревато травмой. Чтобы этого не допустить, держитесь по центру, локти направьте к низу, чтобы плечи могли как можно больше разворачиваться назад.

Подпятники

Необходимо что-нибудь подложить под пятки, чтобы приподнять их немного над полом. Особенно этот прием пригодится начинающим спортсменам, чтобы облегчить поддержание равновесия и компенсировать низкую гибкость их суставов. Но если вы не способны приседать по всем правилам, можно рассмотреть тренировки, которые не связаны с этим упражнением. Таким образом, у вас получится минимизировать риск получения травмы и увеличить общий груз. Бодибилдеры с опытом тренировок также используют подпятники, чтобы улучшить работу четырехглавых мышц. При одинаковой глубине колено сгибается сильнее, и квадрицепсы работают больше. Главное – не переборщить, поскольку колени могут выйти далеко вперед, нарушая равновесие. Просто наденьте кроссовки, имеющие большой стабилизатор.

ВАРИАЦИИ ПРИСЕДАНИЙ

Приседание со сниженной штангой

Данный метод приседаний в значительной степени отличается от стандартного приседания. В этом случае гриф кладется на спину ниже, а туловище существенно наклоняется вперед. При этом смещается центр масс. Метод также различен, как хват топора за конец рукоятки или лезвие. Таким способом поднимаются большие веса.

При централизации масс происходит включение в работу икроножных мышц, что дает возможность держать гриф над коленками. Специфический наклон туловища приводит к усиленной работе внутренних мышц бедра. В таком положении ноги расставляются чуть сильнее. При этом раздвигаются носки и колени, что снижает путь груза. Следовательно, таким способом можно увеличить вес поднимаемого груза, развить четырехглавые мышцы и мышцы внутренней стороны бедра.  

Приседание со штангой за спиной

Этот метод имеет несколько вариаций. Первый способ – приседание с использованием свободного груза, который располагается под ягодицами сзади. Выровняйте туловище, используйте подпяточники, чтобы добиться напряжения четырехглавых мышц и удержать равновесие. При этом, приседание даже с небольшим грузом приведет к отличному эффекту.

Если использовать соответствующий тренажер, то груз также располагается сзади. Но этот вариант имеет проблемы с равновесием спортсмена. Однако, если приловчиться, можно отдельно нагружать соответствующие мышцы, делая акцент на той или иной их группе, полностью сосредоточившись на нагрузке. Прижимайте спину к панели и уприте ноги в край подставки. Так можно проработать разные ножные мышцы. Если хотите, чтобы это упражнение было схоже с приседанием с опорой, то бедра надо держать горизонтально. В случае расположения ступней под плечами, упражнение похоже на основное. Но при этом требуется повышенная суставная подвижность.

Приседание в машине Смита

Машина Смита – устройство, которое ставит ограничитель на горизонтальное передвижение штанги. Вместе с тем, вы получаете широкий спектр положения бедер и ног. Нижнее положение должно сопровождаться углом между икрой и бедром в 90 градусов, как в прошлом упражнении. Если у вас нет проблем с гибкостью, ноги ставьте поближе.

Благодаря тому, что ваша штанга не может свободно двигаться по горизонтали, вы получаете возможность правильно держать спину, что особенно подойдет тем, у кого в прошлом случались травмы спины.

 

Приседание со штангой впереди

Это упражнение некогда было очень популярным. В настоящее время его используют далеко не все, а зря. В этом упражнении гриф держится на уровне груди пальцами, при направленных вперед локтях. Если так держать штангу неудобно, можно ее сдвинуть немного выше.

Груз держится спортсменом впереди. Из-за этого торс необходимо держать в вертикальном положении, чтобы напрягалась четырехглавая мышца, которая в этом варианте прорабатывается наиболее эффективно.

Приседание с опорой

При этом упражнении группа четырехглавых мышц полностью изолируется. Одна рука держит диск штанги, а другая – жесткую опору. Колени, при этом, выходят вперед. Это упражнение имеет огромный потенциал, но используется также редко, как и прошлое упражнение. Вам стоит добавить к ножной тренировке по 2-3 подобных серии. И не обязательно использовать тренажер.

Приседание на одной ноге

Это движение на тренажере или просто с грузом, но при этом используется только одна нога. Вторая же направляется назад либо вперед. Упражнение строго ориентировано на проработку четырехглавых мышц. Оно помогает контролировать и чувствовать соответствующие мышцы. Вам стоит попробовать для начала приседать без груза. И когда вы хорошенько размялись, приступать к упражнению. Даже не используя груз вы с непривычки будете с большим напряжением поднимать тело, работая малым количеством мышц. Это упражнение особенно пригодится тем, кто имеет проблемы со спиной. Оно сильно развивает четырехглавые мышцы, стабилизирует равновесие и разнообразит вашу тренировку.

Неполное приседание

В принципе, это обычное приседание, но делается не полностью. При этом центр тяжести не опускается сильно низко, в результате чего работают только четырехглавые мышцы. Чтобы добиться большей интенсивности, рекомендуется увеличить груз и больше сократить само движение, что быстро перегрузит ваши квадрицепсы. В то же время, для колен это останется безопасным. Гриф на спину ставится с предельной аккуратностью, а подъем происходит без рывков. Только когда вы сможете сделать 3 обычных приседания с грифом сзади, можете добавлять веса.

Приседание со штангой над головой

Один из самых необычных способов, который рекомендуют олимпийские тяжелоатлеты. Держите штангу над головой на вытянутых руках. Вам потребуется значительная гибкость и немалая сила колен, бедер и плечей, а также хорошее равновесие. Это упражнение похоже на тяжелоатлетическое, где оно, собственно, зачастую и используется. Неуверенным в равновесии и гибкости упражнение не рекомендуется. Но если использовать малый вес, то мышцы верхней зоны получат большую пользу.

 

Горизонтальное приседание

Соответствующий тренажер предназначается для жима ногами или горизонтальных приседаний. Это эффективное устройство, которое не нагружает плечевой пояс. Чтобы обезопасить себя, ноги установите на подставке повыше, чтобы ваши колени располагались под правильным углом.

Приседание со спец. снаряжением

Эти способы нуждаются в различном снаряжении, таким как пояс вокруг торса с грузами. Можно использовать особые тренажеры и грифы, которые по-другому распределяют штанговый вес.

Не стоит:

  • располагать колени дальше туловища;
  • разводить их внутрь и наружу;
  • опускать низко голову или прогибать спину.

Как присесть глубоко? Необходимая глубина приседания в свое время была довольно спорным вопросом. Но все же было принято эффективное и безопасное решение, подходящее для отдельного индивидуума. В теории четко указано, что колено максимально сгибать просто небезопасно. И если тяжелоатлет приседает настолько глубоко, что касается пола ягодицами, то он может получить на чаще, чем обычный атлет, который приседает до горизонтального уровня бедер. Главное – правильность техники и отличная форма спортсмена.

Если у вас хорошая форма, то горизонтальность глубины бедер вам просто необходима. При этом глубина будет определяться степенью мышечного развития. Приседать можно очень глубоко до тех пор, пока вы абсолютно уверены, что позиция спины правильна, колени держатся над стопами, а пятки не отрываются от пола. Только так можно обезопасить свои колени.

Профессиональные организаторы и медицинские работники зачастую запрещают спортсменам проделывать подобные упражнения. Но делать их можно. Главное – соблюдать правильную технику, чтобы обезопасить себя по максимуму.

Часто спортсмены обматывают колени, чтобы защитить себя от травм, хотя не знают, зачем это точно нужно. Этот способ обеспечения безопасности довольно полезен. Кровоток стабилен, сустав не переохлаждается и стабилизируется, что защищает его, позволяя делать значительные усилия.  

Опасности при обматывании носят физический и психологический характер. Если обмотать слишком туго, то можно получить внутренние повреждения, которые возникают во время работы сустава. В отдельных случаях наблюдаются повреждения мускулов.

Подобная привычка может сделать невозможным работу без обмотки. А большинство спортсменов и вовсе делают обмотку для расслабления по Видеру. В приседании самая слабая, т.е. нижняя точка, проходится со значительным весом.

Основные моменты:

  • жгут покупайте эластичный и качественный;
  • суставы предварительно разогреваются и разминаются;
  • не используйте обмотку при менее 80% груза;
  • запрещается слишком тугая обмотка;
  • дольше одной серии не использовать;
  • если болят колени, жгуты противопоказаны. Боль анальгетиками не ликвидировать.
Какой вес лучше?

Для начала возьмите маленький груз, чтобы проработать механику движения. Груз должен составлять четверть веса вашего тела. Идеальным будет 45-футовый олимпийский гриф без грузов.

После того, как вы усовершенствуете механику, можете добавить груз, но делать этот процесс постепенно и медленно.

Зачем пояс с грузами? При обучении этому упражнению пояс с грузами не потребуется. Сосредоточьтесь исключительно на корректном положении своего тела. В данном случае пояс будет мешать. Там довольно малые грузы, поэтому общую конфигурацию грузов вы не усвоите.

Но впоследствии пояс с большими грузами будет играть значительную роль. Пояс позволит работать мышцам живота. К тому же, позвоночник будет находиться в правильном положении, спина не будет расслабляться, а равновесие будет стабильным.

Как проводить тренировку?

  1. Для начала проводите 1-3 серии по 10-12 движений, используя максимальный груз. Размявшись и прогревшись в течение 10 минут, повторяйте серию из 12 движений, используя половину максимального веса. Затем еще 10 движений при 80 процентах груза. И напоследок, максимальный груз, и максимум возможных движений.
  2. Если 12 движений делаются легко, прибавьте груз, чтобы вы могли делать лишь 10 движений. Прорабатывайте этот метод, пока снова не дойдете до 12 движений.
  3. Каждая серия должна сопровождаться четырехминутной паузой. После того, как техника будет совершенна, снижайте паузу до двух минут. Если хотите развить не мышечную массу, а силу, то пауза должна быть больше.
  4. Фаза должна длиться от 8 до 12 недель. Далее систематически чередуйте вес от очень тяжелого (от 3 до 5 движений), до умеренного (от 6 до 8 движений) и легкого (от 12 до 15 движений).
Banner3