Меню


Главная >> Новичкам >> Бодибилдинг или Практическая магия.

Долгая дрога к титулу. Секреты успеха Джо Уайдера в практической магии известных чемпионов бодибилдинга.

Если вы воспользовались штангой впервые, наверняка вы с трудом понимаете такие термины как «комплекс», «сеты», «повторения». Лишь культуристу с внушительным стажем по силам многочасовые рассуждения на данную тему. Стоит ли говорить о том, что волшебство постоянных тренировок наградило фанатов этого вида спорта внушительным мышечным корсетом. Настоящий  "профи" бодибилдинга может сделать свой торс не только впечатляющим, но и  сногсшибательным. В данном случае мускулатура обывателя бодибилдинга базируется на тех же "китах", что и у  представителя любой другой физической культуры. И все же между обычным спортом и бодибилдингом имеется существенная разница: мышцы бодибилдера  отличаются повышенной работоспособностью, да и растут эти спортсмены чуть быстрее обычного, а вот когда  чемпионы берутся демонстрировать свою мышечную массу в действии - слабонервным следует  удалиться.

В чем заключается же секрет их успеха, спросите вы. Быть может все дело в генетической предрасположенности, в суровом уайдеровском принципе, который подразумевает преодоление запредельных нагрузок, а может в психологическом настрое, подразумевающем мысленно-мускульную концентрацию. Кто знает, может тайна бодибилдеров-профессионалов заключается как раз в "суперсетах" и "трисетах", в использовании "пирамиды" или гигантских серий. Конечно, не стоит забывать и про главный парадокс бодибилдинга - "инстинктивный тренинг", который  широко используется в последнее время, не смотря на каноны атлетизма. Возможно, секрет успеха кроется в принципе "пиковых концентраций" или "форсированных повторений", разработанных культуристами с признаками мазохизма. Эти и многие другие технические категории азбуки Бодибилдинга можно найти в "Тренировочных принципах" Джо Уайдера. Воспитанные этим «профи» чемпионы бодибилдинга называют систему телострония иначе - "Практическая магия бодибилдинга".

Ступенчатые сеты Шона Рэя.

В течение последних тринадцати лет Шон Рей входит в лучшую пятерку культуристов планеты. Его секрет успеха заключается в постоянном использовании принципа "ступенчатых сетов". По мнению чемпиона, этот прием стимулирует все тело, а именно мышцы, нервную систему, и, конечно, мозг. Кроме того, "сбрасывания" оказывают воздействие на весь комплекс мускулатуры, позволяя ей формироваться в нужном направлении. Используя ступенчатые сеты, Шон Рей учится управлять как телом, так и подчинять свое сознание воздействию неизбежной тренировочной боли. Отодвинув болевой порог как можно дальше, буквально за пределы сознания, чемпион постепенно  "закачивает" мышцы до максимума. Более эффективного способа нарастить мышечную массу, по словам этого знаменитого культуриста, просто не существует.

К примеру, его цикл подходов с разгибанием ног включает в себя целый комплекс, где после последнего сета выполняется 10 повторений с использованием веса в 120 кг, затем вес уменьшается до 90 кило и повторяется   еще 10 повторов, далее вес вновь уменьшается до 70, и преодолеваются последние 10 движений. Таким образом, только за один сет выполняется 30 повторов, при этом последняя десятка выполняется на пределе организма. Преимущество данного приема, заключается в то, что его можно использовать для любой группы мышц. Сам Шон Рей предпочитает применять "сбрасывания" в положении лежа, подъеме на бицепс, и при приседаниях. Данный перечень  упражнений позволяет ощущать повсеместное жжение разбухших мышечных волокон.

Однако использовать данный прием без напарника просто не возможно. К примеру, при выполнении жимов лежа, в том случае если подход перешел в критическую фазу, необходимо, чтоб напарник снял пару блинов, и только потом можно снова приступить к выполнению следующих  повторений. При этом сохраняет техника, но исключается "читингование". Другое, не менее действенный прием - упражнение с гантелями. Это прекрасная возможность провести все те же повторы со "сбрасываниями".

По мнению действующего чемпиона бодибилдинга,  независимо от моторики упражнения необходимо не забывать о принцип преодоления максимального числа повторов за малый период времени.

Форсированные повторения Тома Принца.

«Мышечная масса не начнет увеличиваться, если вы не покажите ей, как вырасти из тех "штанишек", которыми наградила нас природа». Так считает Том Принц, еще один действующий чемпион  бодибилдинга. 

Во время своих тренировок  Том выполняет в последнем сете каждого упражнения до 7 повторов, затем просит напарника помочь выполнить еще несколько подходов "сверх нормы". Используя этот прием, Том заставляет работать свои мышечные ткани на сверхнагрузке, тем самым буквально отправляет их в иное измерение. Такой "форсаж"  критически необходим каждому бодибилдеру,  особенно там, где правит адреналиновый экстрим роста мышечной массы.

При взгляде на ситуацию разница между учебой тренингу и обучением езды на велосипеде буквально стирается. Вспомните, как отец помогал вам, когда вы учились преодолевать первые метры на своем двухколесном велосипеде, как подстраховывал до тех пор, пока вы не научитесь сохранять координацию. Аналогичная ситуация присутствует и в бодибилдинге. Начинающим культуристам следует сначала познакомиться со сверхнагрузками и соответствующим им балансом. Форсированные повторения Тома  - это прекрасная возможность увидеть на практике, что некоторые из наших  талантов в буквальном смысле слова безграничны.

Принцип "Форсаж" разработанный чемпионом бодибилдинга возможно использовать практически для любого упражнения. Но при выполнении тренинга пресса и трапеции, форсированные повторения следует исключить. Тем не менее, "Форсаж" максимально эффективен при работе со штангой. По мнению Тома, использование свободных весов на подобии жимов и приседаний, позволяет добиваться наибольшей стабилизации тела. Конечно, в начале попытки обойтись без "читингования" при форсированных повторениях будут казаться неуклюжими, но со временем они позволят увеличить КПД при работе на "массу".

 

"Флашинг" - принцип наполнения Грега Титуса.

 

Грег Титус, следующий чемпион бодибилдинга, долгое время тренировался придерживаясь принципа: "Вес ради веса". Однако желаемых изменений в своей физиологии он добился лишь после того, как перешел на "принцип наполнения" Джо Уайдера. По словам Грега, данный переход стал коренным переломом в его философии. Благодаря чему он смог раскрыть секрет, как заставить  мышцу работать настолько, чтобы по окончанию сета она ныла от усталости. Сегодня действующий чемпион уверен в своем принципе на все сто. 

"Флашинг" - это основной  показатель качества тренировки. Как вы знаете, наша "кровь" - это пища для мышечной массы. По тому, как сильно раздуваются мышцы и туже становятся, можно судить о притоке крови который они получают. При этом необходимо понимать, что сопровождающая тренировочный процесс "накачки" усталость, определяется вовсе не "умиранием" мышцы, а ее "пампингом", который выполняется до такой степени, пока боль не станет невыносимой.

При этом "принцип наполнения" полностью зависит от техники. Верхний придел кровенасыщенности  мышц,  возможно достичь лишь при работе с повышенным количеством повторений, и намного легче, чем при «работе» с обычными весами. Но  это вовсе не значит, что следует  пренебрегать тяжелыми подходами до максимума. По мнению Грега, силовые сеты прекрасно  укрепляют сухожилия и пробуждают силу, которая требуется каждому человеку в повседневной жизни. Хотя, в случае с  "флашингом" на синонимы "тяжелый" распространяются идиоматические запреты. Число повторений в подходе увеличивается до пятнадцати и выполняется не менее четырех подходов.

Принцип наполнения можно перестроить для выполнения любого упражнения. Но если вы желаете получить наибольший эффект, используйте данный принцип при работе на тренажерах. По мнению Грега, во время тренировки на "машинах" можно забыть о "побочных" нагрузках, при которых  организм освобождает дополнительный кровеносный поток, поступающий напрямую в рабочую область. Немного поэкспериментировать в различных упражнениях вы сможете совершить "пампинг" - революцию в вашем организме.

Инстинктивный тренинг Жан - Пьера Фукса.

При первом взгляде на этого чемпиона вы подумаете, что он  нарастил свою мышечную массу благодаря лишь бесконечному ряду экстремально тяжелых сетов. Не смотря на то, что Жан - Пьер  Фукс считается одним из самых сильных бодибилдеров планеты, его размеры и сила пришли к нему вовсе не после использования допинга. Секрет успеха Жана-Пьера связан, прежде всего, с принципом "инстинктивного тренинга". Несколько лет назад, анализируя результативность разработанной им стратегий тренинга и диет, он нашел "золотую середину".

Термин «Инстинктивный тренинг» - подразумевает функцию мысли, которая необходима для  подбора требуемого веса, а также подсчета количества повторений и сетов. В свою очередь, вес необходим для костодробильного прессинга в определенной мышечной области.  В данном случае интуиция становится своеобразным связывающим звеном между мыслью и мышцами. Однако не стоит впадать в крайности, ведь "имитировать" усталость после хорошей тренировки - это вовсе не то же, что побывать спортзале. Главное здесь научить собственную мускулатуру и мозг работать как единое целое.

Интуитивный тренинг Жана-Пьера начинается с восходом солнца. К примеру, посветив день "накачке" рук известный бодибилдер встает с кровати с мыслью о предстоящей тренировке. На  пути к спортзалу он досконально продумывает каждое упражнение на руки, при этом заблаговременно укоряя себя за слабость в последних подходах. Когда наступает время тренировки, кровь послушно наполняет требуемые участки тела.

Однако на этом преимущества инстинктивного тренинга не закачаются. При использовании мысленного планирования "пампинг" способствует концентрации внимания именно на сокращении мышечных тканей, исключая обдумывание технической стороны. Подумайте  сами, стоит ли полагаться на "волшебные пилюли", если можно использовать собственные ум и немного помозговать.  

 

Принцип приоритета Криса Кормье.

"Инстинктивный тренинг" любимый тренировочный принцип Криса Кормье. Рано или поздно, перед  каждым культуристом, встает вопрос: на какую именно группу мышц следует направить максимум тренировочных усилия? Ответить на этот вопрос поможет принцип приоритета.

Несколько лет назад будущий чемпион бодибилдинга сетовал на отставание нижней  части тела от верхней. Возникшую проблему Крис решил исправить следующим образом: он изменил распорядок своих тренировок, работал над ногами во время "прайм-тайм" - в финальной части четырехдневного сплита, начиная с самого утра после отдыха на протяжении суток. Выполняя различные упражнения в следующей 0 очередности "прогревочный круг" в виде разгибаний, "пирамида" из приседаний в 5  сетов: 15 повторов в начале и 10 - в конце, особое внимание Крис уделял технике и даже  проводил медитации. Иногда, он не мог остановиться и выполнял на одном дыхании следующий комплекс упражнений. 

По правде говоря, принцип приоритета сработал сверх нормы. По словам Криса, излишний рост мышечной массы на ногах даже вызвал у него некоторые опасения. Он вовсе не хотел вернуться к  гипертрофии в обратном направлении. Тогда Крис подобрал иные комплексы упражнений, принцип приоритета снова сыграл свою неотъемлемую роль.

По мнению Криса Кормье физический баланс - это только вопрос приоритетов. Его можно сохранить, избегая малейших ошибок.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки Кевина Леврона.

Этот чемпион бодибилдинга всегда предпочитал экстремально тяжелый тренинг. По его мнению, применить на практике данный принцип сможет не каждый, так как принцип сверхнагрузки уводит своего пользователя далеко за границы традиционного  преодоления весов. Принцип Кевина основывается на 4-6 повторах в каждом упражнении, которые проводятся на переделе человеческих возможностей, избегая при этом получение травм.

Комплекс тренировок этого культуриста основывается на принципе "пирамиды", в котором в качестве разминочного подхода используется 30 повторов. На последнем сете наступает "взрыв", во время которого тело словно погружается в "нирвану" и буквально на автомате выполняет повторения столько раз, на насколько способно. При этом мышцы до предела наливаются кровью, создавая необходимую обстановку для выполнения "краш" - тренинга.

По мнению Кевина, настоящая суть работы на "массу" заключается в стимулировании наибольшего число глубоколежащих мышечных волокон за минимальный отрезок времени, а вовсе не благодаря традиционным подходами в 8-10 повторений, как считают начинающие бодибилдеры.

Banner3