Меню


Главная >> Тренинг >> Тренировки с гирями

Гири – это спортивный снаряд, позволяющий развивать и наращивать мышечную массу. Особое отличие гирь от гантель, заключается в том, что они не разбираются. Вес гирь имеет большую точность. Если вы только начинаете заниматься силовыми видами спорта, то для вас более подходящими могут быть гантели, так как гири имеют большую массу или лучше начинать тренировки с маленького веса.

Существуют гири разных размеров, начиная от самого минимального – это 8 кг и заканчивая весом в 32 кг. Самые тяжелые гири весом в 24 кг и 32 кг предназначены для занятий бодибилдингом и естественно они вам не понадобятся, если вы не ставите перед собой такой цели. Ну, а гири среднего размера, весом в 16 кг будут вполне подходящие для вашего приобретения.

Тренировки с гирями и гантелями весьма незначительно отличаются друг от друга. Эти тренировки направлены на улучшение физической формы, укрепление суставов, развитие мускульной силы, на укрепление спинных мышц, рук, груди, шеи и плечевого пояса.

Тренируем мышцы рук

1.           Становимся ровно, ноги на ширине плеч, берем в обе руки гири по 16 кг. Опускаем руки вниз, по швам обратной стороной ладони, так, чтобы ладони были повернуты вверх. Сгибая руки в локтевом суставе, преподносим гантели к плечам.

Упражнение выполняется в три этапа, каждый по 10 раз. Оно способствует укреплению трехглавых и двуглавых мышц, а так же укрепляются мышцы кистей рук.

2.           Исходное положение, сидя на стуле ноги расставлены по ширине плеч. Свободную руку ставим на поясе. В другую руку берём шестнадцати килограммовую гирю. Уткнувшись локтем в колено, держим руку с гирей на весу в горизонтальном положении развернутой ладонью вверх. Сгибаем руку в локтевом суставе, поднимая гирю к плечу и опуская в исходное положение.

Это же упражнение повторяем и со второй рукой в три этапа, каждый по 10 раз.

3.           Исходное положение, станьте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в правую руку гирю весом в 16 кг, а левую руку держите на поясе. Поднимаем гирю над собой, выпрямляя руку до упора, а потом, сгибаем ее в локтевом суставе, заводим руку за голову, при этом оставляя локоть на одном уровне.

Это же упражнение проделываем и левой рукой. Этой тренировкой мы укрепляем трехглавую мышцу плеча. Упражнение выполняется в 3 этапа каждый по 10 раз.

4.           Становимся возле стула, наклоняя туловище вперед, согнувшись в поясе, и упритесь левой рукой на сиденье стула, между этим обращая внимание на то, чтобы спина была ровной. В правую руку мы берем шестнадцати килограммовую гирю, вытягивая руку назад вдоль верхней части тела, начинаем сгибать ее в локтевом суставе, оставляя спину ровной, а локоть в одном положении.

Это же упражнение проделываем и левой рукой. Тем самым тренируя и укрепляя трёхглавую мышцу плеча. Упражнение выполняется в 3 этапа, каждый по 10 раз.

5.           Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. В правую руку берем шестнадцатикилограммовую гирю, а правую ставим на пояс. Руку с гирей поднимаем перед собой к груди, при этом оставляя локоть в одном положении. Это упражнение похоже на движение при марше. То же самое проделываем с левой рукой. Это упражнение тренирует, развивает и укрепляет мышцы кисти рук. Проделывается в три этапа по 10 раз каждый.

Тренируем спинные мышцы

1.           Становимся рядом со стулом. Упираемся правой рукой на сиденье стула. Обращаем внимание на то, чтобы спина была ровной. Берем в левую руку гирю весом в 24 килограмма. Немного сгибаем обе ноги в коленях и правую ногу чуть-чуть выдвигаем вперед. При этом левая рука опущена вниз, к полу. Вертикально подтягиваем руку к груди и возвращаемся в исходное положение.

Это же упражнение повторяем и правой рукой. Тем самым тренируя и развивая трапециевидную мышцу спины.

Выполняем в 5 этапов по 10 раз каждый.

2.           Берем гири весом по 24 килограмма в обе руки, стоя ровно, выпрямив спину, ноги расставьте чуть шире ширины плеч, и начинаем вертикально поднимать руки к груди.

Выполняя это упражнение, укрепляются и развиваются мышцы спины. Для лучшего результата, выполняем упражнение в 5 этапов, каждый по 10 раз.

Тренируем мышцы шеи

1.           Лягте на горизонтальную спортивную скамью грудной частью тела. Голова и шея находятся в подвешенном состоянии. Закрепляем гирю весом в 24 килограмма тросом на шее, так чтобы она свисала как кулон. Поднимаем и опускаем голову. Упражнение делаем в 3 этапа, каждый по 12 раз

Это упражнение позволит укрепить мышцы шеи.
Banner3