Меню


Главная >> Тренинг >> Упражнения из прошлого

Давняя русская мужская забава пудовые гири. Ими забавлялись известные в народе силачи: Иван Шемякин, Якуба Чеховской, Николай Вахтуров, Иван Поддубный, Петр Крылов и Георг Гаккеншмидт. Для этих народных героев гири были не сколько забавой, сколько незаменимым инструментом в ежедневных тренировках и способом демонстрации своей силы и ловкости в цирковых номерах, проделывая трюки, от которых у простого человека захватывало дух. Например, Знаменский с легкостью выжимал две двухпудовые гири, стоящие одна на другой, а Гаккеншмидт до пяти раз подряд разводил прямые руки в стороны, а затем одновременно поднимал их вверх, не сгибая локтей, и при этом он в каждой руке держал по гире весом без малого 32 кг. Также впечатляющими были и трюки известного Чеховского, один из которых заключался в подбрасывании двухпудовой гири вверх и принятии ее с лету на грудь.

Понятно всем, что подобные способности развились у этих людей не вдруг, а в процессе долгих и регулярных тренировок. Но и сразу резко нельзя брать в руки тяжелые гири. Спортсмены рекомендуют начинать заниматься с гирями в том случае, если за плечами уже есть опыт регулярных тренировок с комплексом упражнений на отягощение, например с гантелями, постепенно наращивая их вес до 8-10 кг. И только потом можно брать в руки «пудовые» гири, точнее их современные аналоги, которые бывают весом 16, 24 и 32 кг.

Перед каждым занятием с гирями должен быть проведен комплекс разминочных упражнений для групп мышц и суставов, на которые приходиться наибольшая нагрузка. Целью занятий с гирями является повторение каждого отдельно взятого движения по 10-20 раз в несколько подходов, в идеале от трех до пяти подходов.

В теплое время года лучше всего занятия следует проводить на улице, а зимой в специально оборудованном системой отопления и вентиляции спортивном зале.

УПРАЖНЕНИЯ

            Упражнение 1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря на полу перед Вами. На счет раз сделайте наклон вперед и хватом сверху плотно обхватите ручку гири. На счет два медленно выпрямите туловище и поднимите гирю вверх, подтянув ее поближе к туловищу, и сделайте вдох. На счет три – зафиксируйте крайнее верхнее положение гири на несколько секунд. На счет четыре - медленным плавным движением опустите гирю на пол и сделайте выдох. Впоследствии Вы можете выполнять данное упражнение с виса, т.е. в исходном положении гиря будет находиться в опущенных руках не касаясь пола.

            Упражнение 2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря на полу перед Вами. Наклон вперед, правая рука обхватывает дужку гири снизу, а левая сверху. Медленно выпрямляя туловище на вдохе, поднимите гирю к наружной стороне правого плеча и сделайте выдох. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, вдох, и вернитесь в исходное положение, выдох. Локоть при выполнении этого упражнения должен быть опущен вниз, а рука параллельно туловищу. После чего выполняйте упражнение левой рукой.

Упражнение 3. Исходное положение в этом упражнении 1. Поднимите гирю к правому плечу способом, описанном в упражнении 2. Левая рука на поясе, а правой рукой поднять гирю вверх, сделать вдох. Правая рука при этом должна быть прямой. Зафиксируйте положение гири, и на выдохе вернитесь в исходное положение. На первых занятиях допускается выполнять упражнение рывком или при помощи другой руки. К слову, это упражнение является одним из самых любимых знаменитого атлета России Петра Крылова. Его рекорд жима двухпудовой гири – 86 раз.

Упражнение 4 – тренировка трапециевидных мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, плечи опущены, гири в руках. На счет раз – поднять плечи как можно выше, вдох. На счет два – опустить плечи в исходное положение, выдох.

Упражнение 5. Следует выполнять для развития мышц спины, укрепления боковых мышц и мышц брюшного пресса. Это упражнение также направлено на укрепление поясничного отдела позвоночника. Исходное положение – ноги на ширине плеч, гири подняты к плечам. Зафиксировав ступни совершать плавные повороты тела, возвращаясь, каждый раз в исходное положение. Не забываем дышать – на повороте вдох, в исходном положении выдох.

Упражнение 6. В данном упражнении, которое предназначено для развития двуглавой мышцы плеча, следует соединить пятки, развести носки, а гири следует держать хватом снизу в опущенных руках. Упражнение выполняется на вдохе - сгибание рук в локтях и поднятие гирь к плечам. На выдохе следует плавно опустить руки, туловище при этом упражнении раскачиваться не должно.

Упражнение 7. Для развития мышц спины, дельтовидной мышцы и бицепсов поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь на подходящую плоскость, в другую руку возьмите гирю. Сгибайте руку в локте, отводя локоть вверх, поднимайте гирю к груди. Вдох на поднятии груди, выдох на опускании. Смените руку после некоторого количества выполненных движений.

Упражнение 8. Предназначено для группового развития мышц спины, рук и плечевого пояса. Поставьте ноги на ширину плеч, а гирю следует поставить непосредственно перед собой. Немного согнув ноги, наклонитесь, и возьмите гирю хватом сверху. Далее следует маятникоподобными движениями раскачивать гирю, выдыхая при опускании гири, и вдыхая на подъеме. В верхней точке подъема гиря должна повернуться вокруг предплечья и оказаться позади руки.

Упражнение 9. Упражнение для развития трехглавой мышцы плеча и плечевого пояса носит собственное название - «Мельница». Суть данного упражнения состоит в попеременном выжимании гирь вверх. Предварительно следует поднять гири к плечам и расставить ноги на ширину плеч. Если выполнять упражнение тяжело, то можно отклонять туловище в сторону, противоположную руке, поднимающей гирю.

Упражнение 10. Предназначено для развития мышц плечевого пояса, трицепсов, предплечья. Поставив ноги на ширину плеч, поднимите гирю одной рукой к плечу, причем вверх дном. Далее на вдохе, не отклоняя туловища и выдерживая равновесие и положение гири, следует поднять гирю вверх. После непродолжительной фиксации гирю следует плавно опустить назад к плечу. Упражнение можно выполнять как поочередно, так и двумя руками одновременно, держа в каждой руке по гире. 

Упражнение 11. Это упражнение так же предназначено для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. Исходная стойка – поднимите гири к плечам и присядьте на скамейку, после чего не спеша, плавно лягте на спину, не забывая держать гири около плеч. Далее, поднимайте и опускайте гири, соблюдая очередность - вдох на подъеме и выдох на спуске.

Упражнение 12. Для выполнения этого упражнения, предназначенного для развития мышц ног, Вам понадобится табуретка. Держа гири в опущенных руках, встаньте на табуретку. На выдохе присядьте как можно ниже и постарайтесь наклонить туловище вперед. На вдохе разогнуть ноги, выпрямить туловище и распрямить плечи.

Упражнение 13. Развивает мышцы плечевого пояса и руки. Выполнение этого упражнение начинается с установки ног на ширину плеч, и поднятия гирь к плечам. Далее поднимите гири вверх, и медленно опустите, не сгибая, руки в стороны. Зафиксируйте несколько секунд, после чего снова поднимите руки с гирями вверх и потом вниз к плечам. Если упражнение тяжело, то попробуйте удерживать гири на предплечьях – так несколько снизится нагрузка на руки.

Упражнение 14. Это упражнение так же имеет собственное название, является достаточно сложным, и требует большой силы и координации движений, однако позволяет тренировать практически все группы мышц. Поднимите одной рукой гирю вверх, затем, удерживая гирю вверху, присядьте и возьмите с пола другую гирю, поднимите ее к плечу и выжмите вверх.

Упражнение 15. Носит название «Жонглирование», и, по сути, состоит в том, чтобы жонглировать гирей, позволяя развивать многие группы мышц и координацию движений. Наклонитесь, немного согните ноги, одной рукой возьмитесь за гирю, второй обопритесь о бедро. Сделав небольшой мах назад, поднимите гирю. Когда гиря будет на уровне подбородка, отпустите ее и толкните от себя дужку, придав тем сама гире вращательное движение. После одного оборота подхватите гирю, опустите гирю вниз.

Упражнение 16. Это упражнение названо в честь Георга Гаккеншмидта, и называется «подъемом Гаккеншмидта». Для его выполнения присядьте и встаньте на носках, удерживая гирю на вытянутых руках у себя за спиной внизу. Обхватив дужку руками и повернув ладони назад, приседайте на вдохе и поднимайтесь на выдохе. Упражнение можно выполнять как с гирей, так и со штангой.

Banner3