Меню


Главная >> Тренинг >> Качаем спину!

У вас никогда не возникало желание иметь огромную спину, которая могла бы заслонить солнце в самый жаркий день? Спину в два раза большую, чем на сегодняшний момент? А руки, напоминающие своими мышцами две кобры с расправленными ушами? А мышцы спины напоминали бы вам двух питонов близнецов, бугрящиеся сверху вниз по вашему телу?

Многие бодибилдеры мечтают именно о таких превосходных формах и, конечно же, они не могут увидеть своей спины, потому как голова не может повернуться на 180 градусов. А все-таки, как бы им хотелось увидеть свою спину.

Мышцы, которые не видно обычно и тренируют не с таким усилием как необходимо. Слишком мало внимания им уделяется. Выход из этой ситуации, это создать программу, которая могла бы нагрузить спину под всеми углами и в различных направлениях. Иными словами вы должны правильно подобрать упражнения, чтобы спина стала, по крайней мере, в два раза шире за довольно короткие сроки. Оптимальный вариант в этом случае иметь тренинг в стиле POF, а так же гантели, перекладину для подтягиваний и скамью с регулированным углом спинки.

По мнению многих для развития мышц спины нужно множество тренажеров, сопротивлений и блоков, но они заблуждаются. Это отличный вариант особенно для тех, кто тренируется дома. Но все же прежде чем приступать к занятиям в своем домашнем оборудовании необходимо будет кое-что добавить.

В программе для наращивания мышц спины, имеются суперсеты и сеты с уменьшением веса. Иными словами, подразумевается быстрый переход от более тяжелых гантелей к легким без перерыва. Если же у вас имеются гантели с фиксированным весом, то в этом случае проблем не будет. Если же гантели разборные, то здесь нужно будет потрудиться и установить необходимый вес.

Новая программа имеет несколько новшеств, она стала более короткой, но эффективной в построении толстой и широкой спины.

1.            Позиция мышечного напряжения - Positionof Flexion – POF. Постоянные читатели IRONMAN уже ознакомились со стилем тренинга POF. Они предлагают проработку мышц во время их сокращения. Разобьем на две секции спину – это широчайшие мышцы и средина спины. Секции представляют собой мышечную структуру. Если тренировать их по отдельности, то широчайшие мышцы будут отвечать за развитие ширины спины, а середина будет развивать толщину.

Для широчайших мышц спины разработаны несколько позиций:

- растянутая позиция. Руки расположены так, что плечевые отделы над головой, локти располагаются ниже плоскости корпуса.

- средняя позиция. Упражнения с использованием тяги, фронтальных подтягиваний. Здесь плечевые отделы рук должны приближаться к торсу в боковой части. При этом прорабатываются широчайшие мышцы средней части спины. Бицепсы и мышцы средины помогают широчайшим мышцам в преодолении сопротивления.

- сокращенная позиция. Широчайшие мышцы спины полностью сокращаются при подтягивании обратным хватом, т.е. снизу, при тягах в наклоне обратным хватом, тягах вниз обратным хватом, тягах вниз прямыми руками. Сокращение происходит тогда, когда плечевые отделы рук движутся вниз, при этом расположены близко к торсу и далее заходят за него.

Середина спины.

- растянутая позиция. Эта позиция будет достигнута, если произведете тягу узким хватом на нижнем блоке. Возможен еще вариант, при тягах с гантелями в руках следует сделать наклон – торс при этом наклонен вперед, руки вытянуты, а лопатки разведены.

- средняя позиция. Тяги за голову и подтягивания помогают разработать мышцы спины средней позиции. При этом бицепсы и широчайшие мышцы спины являются помощниками.

- сокращенная позиция. Для полного сокращения мышц средины спины лопатки должны быть сведены вместе. Приблизительно перпендикулярно торсу прикладывается сопротивление. К примеру, сидя произвести тягу хватом на ширине плеч, или же применить тяги при наклоне, можно добавить разведение рук.

Верхний отдел трапеции.

- средняя позиция. Эта позиция предназначена для проработки мышц трапеции. Тяги выполняются вверх с разведением рук в стороны. Мышцы трапеции задействованы во время упражнений для середины спины и широчайших ее мышц.

- растянутая позиция. Проводится упражнение шраг с гантелями, расположенными перед собой при этом производится легкий наклон вперед.

- сокращенная позиция. Выполняется шраг с гантелями, в верхней точке амплитуды, при этом плечи подняты максимально вверх и максимально отведены назад, руки с гантелями отведены по сторонам.

 

Верхнюю часть трапеции так же необходимо тренировать. Как и грудные мышцы трапециевидные имеют форму в виде веера, именно из-за такого строения тренировать ее нужно под разными углами. При работе на широчайшие и дельтовидные мышцы спины верхние отделы так же получают нагрузку в средней позиции, остается лишь добавить шраг.

Протокол POF для полноценной и глобальной атаки спины требует выполнение в каждой позиции по одному упражнению. Берем по одному из вышеупомянутых движений:

Пулуверы – широчайшая растянутая

Подтягивания – широчайшие средние

Выпрямленными руками тяги вниз – широчайшие сокращенные

Тяги гантелей одной рукой – середина спины растянутая

Тяги за голову – середина спины средняя

Тяги согнутыми руками в наклоне – середина спины сокращенная

Шраги с гантелями – верх трапеций растянутая и сокращенная позиция.

Выполнение последовательных упражнений в порядке указанном в POF, то есть средняя, растянутая, сокращенная позиции, сделают вашу тренировку полно амплитудной именно за счет тренировки мышц под разными углами. При этом включается работа всех волокон, из которых состоит мышца. Если же совместить POF с сетами и суперсетами со сбрасыванием веса получится отличная и очень эффективная программа для тренировки вашей спины.

2.            Постактивация.

Если программа POF вовлекает в работу все дополнительные волокна мышц, а так же помогает активировать рефлекс растягивания или же миотатический рефлекс, то поверьте, постактивация может дать вам намного больше. Для ее реализации есть один отличный способ для реализации постактивации. Это использование модифицированных суперсетов, здесь имеется в виду соединение компаундного упражнения в средней позиции. К примеру, выполнение тяги с прямыми руками вниз. В домашних условиях обычно нет блоков, из-за этого нужно выполнять повороты лопаток в наклоне. Сделайте наклон вперед при этом в опущенных руках держите гантели. В локтевых суставах держите изгиб. В таком положении потяните гантели вверх и направьте назад до тех пор, пока гантели не окажутся за торсом. Локти должны оставаться в согнутом состоянии. Именно эта позиция является сокращенной для широчайших мышц спины. Не спешите возвращаться в исходное положение, сначала нужно сократить их на один счет.

Чередуйте сеты поворотов и подтягиваний лопаток во время наклонов и, уже потом внедряйте постактивацию в POF-тренировку. Отдых должен продолжаться по одной минуте. Можно увеличить вращения лопаток, это поможет активировать моторные единицы в широчайших мышцах спины. Это поможет подготовить вашу нервную систему к максимальной мобилизации мышечных волокон при подтягивании.

3.            Время под нагрузкой.

Продолжительность сетов для многих бодибилдеров составляет 10-15 секунд. Если вы в это не верите, пройдите в спортивный зал и понаблюдайте за спортсменами, а затем засеките время своего сета.

 

Вам нужно напрягаться приблизительно 40 секунд для оптимальной гипертрофической стимуляции. Эту истину вы должны будете понять. Сеты, которые повторяются большое количество раз, очень тяжелы. Они жгучи и конечно скучны. Не думайте, что низкоповторные сеты эффективны. Нет, это ошибочное мнение. Если не увеличивать время для нагрузок теряется потенциал развития мышц. Допустим, вам не нравятся высокоповторные сеты, то займитесь сетами со сбрасыванием веса. Тренируйтесь в сете до отказа до восьмого повторения, далее снижайте вес и продолжите упражнения до седьмого повторения. Таким образом, вы соедините два сета и увеличите время до 40 секунд, не забывайте контролировать скорость повторений, вверх и вниз они должны быть по две секунды. Вот пример. В нашем комплексе будет сет пулуверов и при этом нужно сбрасывать вес. Ориентировочно на каждое повторение будет уходить около 3 секунд. При этом суммарное время работы под нагрузкой составит 45 секунд (24 + 21 = 45). Это без учета дополнительного времени борьбы с весом на последнем этапе второго сета.

Хочется верить, что основная концепция была понята правильно. Пришло время приступать непосредственно к тренировке. Возможно, у вас еще остались вопросы, что собой представляет POF и постактивация. Для того чтобы быстрее разобраться с этим вам поможет ознакомление с программой тренировки. Хочется обратить внимание на один момент. В модифицированных постактивационных суперсетах пауза между упражнениями должна составлять порядка одной минуты.

Широчайшие

Разминочные подтягивания

1х6

Повороты лопаток (разминка)

1х8

Модифицированный постактивационный суперсет

Подтягивания (по возможности применять отягощения дополнительным весом)

3х8-10

Повороты лопаток

2х8

Пуловеры с двумя гантелями (сет со сбрасыванием веса)

2х8(7)

Середина спины

Тяги гантелей в наклоне с опорой грудью (разминка)

1х8

Разведения согнутых рук в стороны в наклоне (разминка)

1х8

Модифицированный постактивационный суперсет

Тяги гантелей в наклоне с опорой грудью

2х8-10

Разведения согнутых рук в стороны в наклоне

2х8

Верх трапеций

Шраги с гантелями с небольшим наклоном корпуса вперед (сет со сбрасыванием веса)

2х8(7)

Возможно, вы обратили внимание на то, что в средней позиции отсутствуют упражнения для средней спины. При этом в перечне упражнений были предложены подтягивания и тяги за голову. В виду того, что при подтягивании к груди мышцы средней части спины оказывают помощь, можно допустить, что работа для средней позиции уже выполнена. Кроме того, средняя часть спины прорабатывается не только в растянутой, но и в сокращенной позиции. Растянутая позиция выполняется при тяге гантелей в наклоне, когда опора приходится на грудь, а сокращенная когда выполняется разведение согнутых рук в стороны в наклоне. Конец упражнения производится в тех же позициях трапеций (шрагах). Эта программа уже многократно проверена и на практике подтвердила свою эффективность. При этом происходит равномерная нагрузка спины под разными углами.

 

Ряд рекомендация по выполнению упражнений.

 

Подтягивание. Необходимо выполнять хват немного больше ширины спины (порядка 12 см на сторону). Хочется обратить особое внимание на то, что средняя позиция для широчайших мышц спины предполагает приближение плечевых отделов руки к торсу с боков, а не спереди. Подтягивание следует выполнять до тех пор, пока подбородок не окажется немного выше перекладины. При этом опускание следует выполнять медленно, на два счета. Когда находитесь в нижней части, не следует выпрямлять руки полностью, иначе это может повредить мышцы суставных сумок плечевого пояса. Не дожидаясь полного выправления, следует приступать к следующему повторению. Все движения должны быть плавными и исключать всякие рывки, причем на всех этапах выполнения. После того как вы войдете в форму, можно будет добавить дополнительные отягощения, которые будут помещаться на поясе.

В том случае, если не получается выполнить упражнение требуемое количество раз, можно под перекладиной поставить стул. И в тот момент, когда вы дойдете до отказа, можно воспользоваться стулом, для того, чтобы подняться в верхнюю точку. При этом опускание следует производить максимально медленно, а именно на шесть счетов. Постарайтесь выполнить максимальное количество негативных повторений, до тех пор, пока не перестанете контролировать процесс опускания. Таким образом, вы очень быстро сможете увеличить силу и буквально через несколько недель вы сможете подтягиваться не менее 8-10 раз.

Повороты лопаток в наклоне. Это упражнение довольно подробно было описано несколько выше. Это упражнение практически полностью повторяет выпрямление рук в наклоне. Единственно отличие заключается в том, что при этом не происходит без выключения локтей. Следует обращать внимание на то, чтобы плечевые участки рук уходили за торс. При этом следует дополнительно сокращать широчайшие мышцы на один счет, перед началом движения вниз. При этом вы обратите внимание на то, что трицепсы получают дополнительную нагрузку. Но это не страшно, по крайней мере, до тех пор, пока широчайшие мышцы испытывают нагрузку. Для того чтобы несколько снизить нагрузку на трицепс можно сделать легкий изгиб рук в локте.

Пулуверы с парой гантелей. Для того чтобы выполнить это упражнение следует лечь либо вдоль, либо поперек скамьи. При этом следует опираться только верхней частью спины. Возьмите пару гантелей в вытянутые вверх руки. Опускайте руки за голову, до тех пор, пока они не станут параллельно торсу. При этом руки должны быть немного согнуты в локтях. Если упражнение выполняется правильно должно ощущаться сильное растяжение широчайших мышц. Без паузы в крайней точке следует приступать к обратному движению. Это позволит использовать достоинства рефлекса растягивания и позволит вовлечь в работу большее количество мышечных волокон. Для этого упражнения следует использовать довольно большой вес. Если вы выбрали правильную нагрузку, отказ должен наступать на восьмом повторе. Сразу же после выполнения упражнения нужно взять более низкий вес, и выполнить еще один подход.

Тяги в наклоне с грудной опорой. Возьмите гантели в две руки и наклонитесь вперед. При этом следует сделать упор грудью о наклонную спинку скамьи. Как вариант, допускается полностью лечь грудью на скамью, при этом спина должна быть параллельна полу. В начале упражнения следует опустить руки вниз, так чтобы ладони смотрели вовнутрь, а гири были параллельны между собой. Если все сделано правильно, в средней части спины должна чувствоваться растяжка. Следует обратить внимание, на то, что это не должно происходить в момент паузы. Поднимайте гантели вверх, с одновременным поворотом кистей на себя. В самой верхней точке плечевые участки рук должны быть разведены в стороны, а ладони разворачиваются назад. Таким образом, достигается сокращенная позиция. Во время работы с этим упражнением, широчайшие мышцы должны вовлекаться в работу как можно меньше. Это достигается за счет того, что руки отводятся от торса. Следует избегать пауз в верхней точке.

Разведение полусогнутых рук в стороны в наклоне. Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантели. Наклонитесь вперед до тех пора пока почти не достанете грудью до бедер. Руки должны быть согнуты чуть больше чем на 90 градусов. Далее разведите руки в стороны, при этом лопатки должны практически сходиться в верхней точке. Как только верхняя точка достигнута, следует немного задержаться, а потом медленно вернуть руки в исходное положение. В том случае если при выполнении упражнения не происходит сокращения и удлинения верхней части спины, следует несколько уменьшить вес гантелей.

Шраги с гантелями при незначительном наклоне вперед. Возьмите в руки гантели станьте прямо. В исходном положении внутренние диски гантелей должны быть слегка прижаты к передней части бедер, а ладони развернуты назад. Такая позиция является растянутой для верхних отделов трапеции. В тот момент, когда плечи движутся вверх, следует позволить гантелям немного разойтись в стороны. Это позволят достичь максимального сокращения верха трапеций. Отказ должен наступить на восьмом повторении. После этого следует взять меньший вес и продолжить упражнение до отказа. Это должно произойти на 6 – 8 повторе.

И последнее, на что хочется обратить внимание. В том случае, если средняя часть спины несколько отстает в развитии, следует начитать тренировку именно с этого участка. При этом упражнения нагрузку на трапецию и широчайшие нужно давать после проработки средней части спины. Можно попробовать начинать тренировку с широчайших мышц спины. Но в любом случае, комплекс предложенных упражнений даст вам отличную нагрузку для спины.

Banner3