Меню


Главная >> Тренинг >> Набрать массу легко!

Фраза «Имя этой игры - масса мышц» и по сей день не утратила своей актуальности. Особенно в свете событий культуризма, проходящих в России, теперь она приобрела новое звучание, потому как мышечная масса тела бодибилдеров растет, и с этими изменениями меняются стандарты современного культуризма. Изменяются размеры в пропорциях, массе, дефиниции, сепарации, объеме и т.д.

Какое из качеств важнее? Ответить сложно, так как и объем и масса и т.д. – все это важные элементы. Судьям очень сложно оценивать спортсменов, во многих категориях в первых десятках бодибилдеры очень похожи друг на друга, поэтому приходится определять чемпиона по самым мелким деталям или даже эстетикой сложения.

Если задать другой вопрос – какое из качеств является первым для определения чемпиона? Ответ один – это, конечно же, масса мышц. Многим, неплохим атлетам, не достает именно массы, это наблюдается на многих соревнованиях. Было время, что главным качеством в развитии отечественного культуризма, ставили именно рельеф мышц. Но на соревнованиях особенно с американскими культуристами было ясно, что если мышечная масса отсутствует, то и рельеф у спортсмена не так уж выражен. Если рядом нет объемного конкурсанта, то в принципе, этот спортсмен будет неплохо смотреться. Но, если выйдет культурист с выраженной мышечной массой, то, обычный рельеф не будет оценен так, как хотелось бы. Рельеф, несомненно, важен, но его нужно нарабатывать, когда имеется мышечная масса, чтобы он действительно впечатлил.

Итак, для культуризма значение массы мышц стоит на первом месте. Современные люди знают, каким образом нарастить массу, редко встретишь того, кто не знает об этом. Найти же человека, который может похвастаться, что он действительно успешно наращивает мышечную массу, тоже проблематично. Это кажется парадоксом? Не стоит торопиться с выводами. В этом случае речь идет не о том, чтобы нарастить себе просто мясо и жир на бесформенное тело. Для того чтобы получить необходимый результат стоит разобраться, как правильно питаться, да и вообще, что необходимо есть.

Для наращивания мышц тренировки должны быть качественными, отягощения нужно делать правильно. Чтобы добиться хорошего результата и скомбинировать два процесса должна быть светлая голова, то есть вы должны хорошо мыслить. В силовом виде спорта такие люди часто встречаются.

В книгах достероидной эпохи имеются описания о феноменальных успехах силовиков. Их достижения были выдающимися. Многие завидовали тем, кто умел правильно наращивать мышечную массу.

В историческом архиве о спортсменах, имеются кое-какие сведения о знаменитых культуристах, которые смогли нарастить свою мышечную массу. Бук Рид (BuckReed) весил 77 кг и смог достичь 127 кг. Еще хочется упомянуть о Бруно Сантамарино (BrunoSantamarino) - с 56,5 до 122,5 кг, Дэйв Хэпберн (DaveHepburn) - с 72,5 до 14О,5 кг.  Чак Аренс (ChuckAhrens) - с 81,5 до 158,5 кг, Пэт Кейси (PatCasey) с 81,5 до 136 кг. Этот список можно долго продолжать.

Как же все-таки увеличить мышечную массу?

В первую очередь нужно усиленно тренироваться. Как показала практика еще тех времен, жидкая пища является отличной диетой. Она легко переваривается и желудок не перенапрягается перевариванием тяжелой пищи. Пища может содержать высокопитательные составляющие концентраты, которые не будут переполнять желудок и всю пищеварительную систему. В то время в мире еще не существовало протеинов и аминокислот, которые в современном мире стали доступны каждому.

Вот один из рецептов, с помощью которого были достигнуты отличные результаты по наращиванию мышц:

- 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы

- 30% молока
- 10% масла Mazola

- 10% масла растительного

- несколько яиц

- немного меда

Именно благодаря такой диете в Нью-Йорке в 1951 годуАртур Герберт (Arthur Herbert) за семнадцать месяцев набрал 26,5 кг. Если посчитать ежедневную прибавку в весе она составит 68 грамм. Со 108 кг он достиг 134,5 кг.

Эти спортсмены не были культуристами, это были тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Именно они продемонстрировали, что благодаря такой диете и тренировкам можно изменить свой вес в большую сторону. И пределы роста широки.

Еще одним из лучших примеров, близкий нам по духу – это Брюс Рэндолл (Bruce Randall), который был «Мистер Юниверс» 1959 года. В 21 год его рост был 186,5 см, а вес 92 кг. Он занимался спортивным футболом и мечтал повысить свой вес. Его тренеры посоветовали ему прибегнуть к силовым упражнениям с отягощением. Его масса увеличилась до 20 кг. В теле стало больше силы. Брюс не остановился на достигнутом успехе, и решил продолжить свое начатое дело. Впоследствии он победил многие рекорды в атлетике, принимая участие в супер тяжелом весе. В рацион его питания ежедневно входило – 3 кг мяса, 18 яиц и 4 литра молока. Его тренировки были очень тяжелыми. Он делал полуприседы с 952,5 кг. Со штангой проделывал мертвую тягу до 350 кг. Масса его тела за два года увеличилась до 181,5 кг. Но ему все же не удалось победить мировые рекорды. Позднее он испугался, что останется для многих как бы монстром. Он изменил свой рацион и сменил тренировки. Занимаясь усиленными тренировками за, 32 месяца он похудел до 83 кг. Затем он опять повысил свой вес до 100,5 кг и именно с этим весом выиграл на конкурсе «Мистер Юниверс».

Помимо упомянутых выше компонентов, благодаря, которым Брюс добился успеха, многие тренеры выделяют еще несколько элементов, которые сводятся в треугольник. К ним относятся ментальное отношение, тренинг и восстановление.

К лучшему росту мышц их следует постоянно стимулировать. Далее организм должен отдохнуть, т.е. ему нужно дать покой. И, конечно же, ваш менталитет – психика ни в коем случае не должна мешать дальнейшему развитию. В этот процесс не должен вкрадываться никакой момент случайности.

Многим уже не терпится узнать правильную программу тренировки, но не стоит спешить, и мы подойдем к ней с другой стороны. Это питание. Именно правильное и сбалансированное питание является важнейшим компонентом восстановления. О тренинге говорить не будем, потому что есть множество журналов, в которых имеется подходящий материал.

Для того чтобы организм работал, в нем как в автомобиле должно быть топливо. Количество топлива в баке ограничено, и оно со временем может быть израсходовано, так и в организме человека. Следует рассчитывать накопленную энергию разумно. Если энергия будет испытывать дефицит, то для наращивания мышечной массы это может стать крахом. Если же ее наоборот будет в избытке – это приведет к ожирению. Поэтому свою диету следует подвергнуть тщательному анализу. Для анализа ответьте на несколько вопросов:

Какому именно типу программы вы следуете?

Является ли она дополнением для вашей тренировочной программы?

Знаете ли вы вообще, какие продукты следует употреблять для роста мышечной массы?

Согласно своей тренировочной программе, вы употребляете пищевые добавки?

Для того чтобы вы набирали или сбрасывали вес какой калораж вам требуется?

В современном мире существуют пищевые добавки, благодаря которым нет необходимости измельчать рыбу и добавлять ее в молоко, как делали раньше атлеты. Но все же это всего лишь добавки и они не заменят именно хорошего питания. Это следует помнить.

Психологическое отношение в тренировке по наращиванию мышц, так же играет важную роль. Перестаньте нервничать по малейшим пустякам, старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Не вступайте в конфликт с самим собой и окружающими вас людьми. Старайтесь сохранять спокойствие. Состояние психики должно быть позитивным и умиротворенным, потому что насколько уравновешена ваша нервная система и все регулируемые процессы как мысленные, так и психические, настолько плавным и уравновешенным будет ваше физическое состояние. Поэтому суть ментальной стороны – это ваше спокойствие и уравновешенное мышление. В мире бодибилдинга с этой стороны практически нет разногласий. Разногласия скорей присутствуют именно в процессе организации тренировки, несмотря на то, что и здесь имеются свои постулаты.

Итак, вернемся к питанию, ведь именно оно ответственно на 50-75% в итоге результатов. Поэтому ему и отводится большая роль. Питание для каждого человека важно и не стоит им пренебрегать.

Чтобы правильно рассчитать диету достаточно немного знаний по математике. В качестве исходного материала необходимо принять несколько факторов:

1 - чтобы начать наращивание массы тела нужно создать в организме калорический баланс – количество поступающей в организм энергии не должен быть ниже того количества, которое расходуется. Другими словами вам нужно немного переедать. Вы спросите – на сколько «немного»? на 200-300 или больше калорий? Для того чтобы определиться нужно сначала узнать какое количество калорий вам необходимо, чтобы ваш вес начал увеличиваться и к этому количеству прибавить 10-12% от всего калоража, который употребляется. Так, если вы стали набирать вес после того как ваш рацион составлял 3000 килокалорий, то вы должны добавить те продукты, которые вам добавят 300-360 килокалорий.

2 - чтобы наращивалась мышечная масса, а не жировые отложения, эти 10-12% должны поступать в организм в виде материала, который мышцы смогут синтезировать, то есть это аминокислоты и белок. В организм должен поступать не только обычный белок из обычных продуктов питания. Продукты, которые человек потребляет ежедневно, конечно хороши, потому что они нам привычны. Но они хороши до тех пор, пока мы не поймем, что полноценные белки тянут за собой балластные вещества, а именно жир, который в нашем случае неприемлем. К примеру – 5 яиц обеспечивают человеку 38 грамм белка. При этом 34 грамма для нас являются избыточными. Обезжиренная говядина – на 100 грамм мяса дает человеку 20 г белка и 10 г жира. Треска – на 100 грамм дает 16 г белка и всего лишь 1 г жира. Творог (естественно обезжиренный) – 18 г белка и 1 г жира. Приведенные примеры дадут вам наглядную картину, какие продукты лучше всего принимать.

3 – чтобы набрать вес за счет мышц, а не за счет наращивания жировой прослойки стоит ограничить свой рацион продуктами питания, которые богаты углеводами. Вот несколько примеров после длительных исследований. Для начала следует запомнить, что прирост мышечной массы без прироста жировых отложений практически невозможен. Ваш организм все равно будет пытаться сохранить равновесие, поэтому при росте мышечной массы будет расти и жировая масса. Они будут расти пропорционально. В идеале если прирост мышечной массы составляет 3 части, то жировая масса увеличивается на 1 часть. То есть если прирост мышечной массы равен одному килограмму, то из них 750 граммов приходится на мышечную массу, а 250 граммов это жир. Это, кстати, идеальный расклад. Обычно расклад более неблагоприятен, и прирост мышечной массы составляет всего ¼ часть, а жировые отложения ¾.

Если вы думаете, что сможете растить мышечную массу и, при этом, будет снижаться процент жировых отложений – вы ошибаетесь! Это невозможно с физической стороны. Сжигать жир можно лишь в случае, если будете принимать различные мощные анаболирующие или жиросжигающие средства, многие их которых являются запрещенными во всем мире допингами или же лекарственными препаратами, которые принимать необходимо под строгим наблюдением врача. Стоит с осторожностью относиться к углеводным продуктам. Попробуйте не употреблять кондитерские изделия, большое количество сладких фруктов, газированные напитки, в которых содержится огромное количество углеводов. Осторожно принимайте спортивные энергетики. Например, принимая 100 г Турбо Масс IRONMAN, он даст вам 21 г белка, 4,4 г жира и целых 67 г углеводов. А вот 100 г протеина F80 IRONMAN дадут 80 г белка, 1 г жира, и всего лишь 8 г углеводов. Эти препараты оба хороши для балансировки вашего рационапо макронутриентам, но их нужно принимать с умом.

4 – При наборе мышечной массы из-за достаточно мощных физических нагрузок, организм испытывает потребность в минеральных веществах и витаминах. Даже обычному человеку, который ведет обычную жизнь и не напрягает свое тело физическим нагрузкам, необходимо пополнять свой запас микроэлементами и витаминами.

5 – Для гарантированного результата и отличного роста мышц следует пополнять организм анаболирующими средствами нестероидного характера. Это препараты, которые помогают организму волюмизации мышечных клеток организма. Другими словами их объем должен увеличиваться за счет жидкости. К таким средствам, волюмизирующим и гидратирующим, относятся глютамин и креатин.

6 – и последнее что следует постоянно учитывать и контролировать при наращивании мышечной массы – это необходимо систематически проверять соотношение жировой, мышечной массы и воды в теле. Это следует производить хотя бы раз в несколько недель. В домашних условиях это конечно нельзя сделать из-за сложности технологии, но в салоне вам помогут.

Для тех, кто любят тренировки с железом, следует обратить внимание, что предложенные в этой статье рецепты являются только примером. У каждого человека потребность в энергии индивидуальная, поэтому не стоит пользоваться показанной таблицей сбалансированного питания, потому что возможно для вас калораж будет дефицитным. То есть предложенный вариант не даст вам необходимого количества строительного материала и достаточное количество энергии необходимых для роста мышц. Это станет известно только лишь через две недели после начала тренировок. И если вес вашего тела не увеличился, хотя бы на 0,5 кг, то этот рацион вам не подходит. При этом нужен переход на рацион атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и обязательно продолжайте занятия.

Если же вы, спустя еще две недели, не наберете вес, начинайте потреблять рацион атлета, вес которого будет на 10 кг выше вашего. Если же и в этом случае вы не станете набирать вес, то скорей всего дело не в диете, и вполне вероятно, что вы просто перетренировались. Или же вторая причина может быть в том, что вы просто не тренируетесь как надо. Приходите в наш зал, и мы вам с этим поможем. Обязательно выявим причину, разработаем лично для вас программу реабилитации и поможем нарастить необходимую мышечную массу.

Энергетические пищевые добавки изготовлены из свежих овощей и фруктов, из муки и каш грубого помола, из мяса, рыбы, птицы. В них содержится повышенная доза протеина, натуральных карбогидратов и клетчатки. Именно эти составляющие и помогают наращивать мышечную массу и, принимая эти самые добавки, вы просто обязаны со временем нарастить солидные мышцы. Для подсчета базового метаболического темпа существуют специальные формулы. Если есть необходимость в дополнительных калориях и нутриентах, то их тоже подсчитывают для каждого индивидуально. Пищевые добавки это конечно хорошо, но самый простой вариант – это увеличить объем качественной пищи. И придерживаться такого варианта до тех пор, пока вы не начнете набирать массу, при этом окружность вашей талии не должна сильно изменяться. Этот прием простой и практичный и никогда не подводит.

Для роста массы тела необходимо увеличить объем потребляемых калорий, при этом придерживаться сбалансированной диеты. Но есть еще один из факторов, которого стоит придерживаться – есть нужно небольшими порциями в течение всего дня. Ваш организм может переварить за один присест только определенное количество протеинов, которые строят мышцы, остальное же превращается в жировые отложения. Именно поэтому нужно питаться маленькими порциями, но часто.

В день рекомендуется минимум 5-6 порций. Возможен еще вариант – прием обычной пищи 3-4 раза в день, между приемами и обязательно перед сном следует добавить протеиновый и энергетический коктейль. Коктейли помогут дать вашему организму необходимое количество протеина и калорий, дающих энергию. Они помогут построить необходимую мышечную массу и физическую силу.

Принимайте витамин В6, именно он помогает вовлекать в процессы ассимиляции аминокислот, необходимых для роста мышечной массы. Кстати говоря, все витамины группы B повышают аппетит.

Самый безопасный и наиболее эффективный темп набора массы тела – это 3 кг в неделю для человека, вес которого около 80 кг. Все что будет выходить за эти рамки, будет преображаться в жир. Если же атлет весит меньше или больше предложенного варианта, то стоит рассчитать свои безопасные параметры при наращивании мышечной массы, а не жировых отложений.

Пару слов о том, как распределять весь рацион по времени. В том случае, если день не тренировочный, на протяжении всего дня необходимо обеспечивать организм нутриентами. Для этого необходимо просто разделить весь рацион продуктов на шесть равных частей, каждая будет составлять примерно 16,6% от всего дневного объема. В тренировочный же день, как показала практика, следует в первые несколько часов после изнурительной нагрузки дать организму больше. И поэтому в тренировочный день предлагается вот такой вариант – спустя час или 3 после тренировки два послетренировочных объема должны составлять около 45% от всего объема пищи. Оставшийся рацион (55%) распределяется на 4 приема пищи. Это самый прогрессивный и эффективный подход.

Banner3